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Für einen Sportler ist nicht nur das richtige Training von enormer Wichtigkeit, sondern auch die Ernährung. Mit einer passenden Ernährung kannst du deine Leistung um einiges steigern. Wie du das schaffst und alles was du zum Thema Pre und Post Workout Snacks wissen solltest erzähle ich dir in diesem Beitrag.

Glaub nicht alles was die Zeitschriften erzählen

Quelle: Unsplash

Dieser Punkt ist mir sehr sehr wichtig. Immer wieder erlebe ich in meiner Arbeit, dass durch die Medien Halbwahrheiten oder falsche Fakten verteilt werden. Und immer wieder schaue ich in große Augen, wenn ich meinen Kunden die tatsächliche Wahrheit erkläre.

Irgendwann wurde von den Medien erst die Atkins und dann die Low Carb Diät gepushed und seit dem ist in vielen Köpfen verankert, dass Kohlenhydrate schlecht für uns sind, dass sie uns dick machen.

Gleichzeitig wurden ausschließlich Proteine in Bezug auf Fitness Food genannt. Versteh mich bitte nicht falsch, Proteine sind enorm wichtig für unseren Körper, ohne sie können wir nicht leben. Aber in Bezug auf ein effizientes Training und einen gesunden Körper, sind nicht nur Proteine wichtig.

Pre und Post Workout: Guidelines

Egal welches Ziel du verfolgst, ob du Muskeln aufbauen möchtest, deine Performance steigern möchtest oder einfach nur gesund sein möchtest, deine Pre und Post Workout Snacks können eine wichtige Rolle dabei spielen.

Es gibt genau eine Regel die für alle gilt:

Die ideale Nährstoffzusammensetzung und das Timing ist für jeden Menschen unterschiedlich.

Hört sich zwar sehr unspezifisch an, ist aber wahr. Wir alle haben einen unterschiedlichen Körper, haben unterschiedliche Herkünfte, Veranlagungen und einen unterschiedlichen Gen Pool. Wir haben alle einen unterschiedlichen Lifystyle, ernähren uns anders, haben ein unterschiedliches Stresslevel und reagieren anders auf Workouts. Ich könnte die Liste noch ewig führen, aber ich glaube du weißt was ich meine.

Um heraus zu finden, was das Beste für dich ist, ist es hilfreich den allgemeinen Guidelines zu folgen und dabei aber etwas Spielraum für deine kleinen Experimente zu lassen.

Pre Workout Snacks

Hier kommt es ganz stark drauf an, wie gut du dich die Tage davor ernährt hast. Und natürlich kommt es auch auf dein Workout an. Wenn du die Tage vorher regelmäßig gesunde Lebensmittel zu dir genommen hast und du ein leichtes, nicht sehr intensives Workout (Yoga, Mobility, Streichung) planst, dann kommt dein Körper auch gut ohne Pre Workout Snack aus.

Wusstest du, dass die wichtigste Mahlzeit vor einem Workout die ist, die ca. 4-6 Stunden davor liegt. Bei einer Sporteinheit am Morgen ist es das Abendessen am Tag zuvor. Wenn dein Workout am Mittag stattfindet, dann ist es dein Frühstück.
Bei dieser Mahlzeit solltest du darauf achten, dass sie vollständig ist, also gesunde Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fett enthält. Dein Körper kann dann die Nährstoffe zur Zeit des Trainings optimal für das Training nutzen.

Dein Wasserhaushalt ist ebenfalls sehr wichtig für dein Workout. Achte darauf, dass du am Vortag und auch vor dem Training ausreichend viel Wasser getrunken hast. Mindestens 2 Liter am Tag sollten es sein, das sind ca 200 ml Pro Stunde.

Vor einem intensiven Workout, rate ich dazu, leicht verdauliche Kohlehydrate, etwas Proteine und wenig Fett ca. 2,5-1 Stunde vor dem Workout zu essen. Kohlenhydrate sind die effektivste Energiequelle für uns Menschen, die Nahrungsenergie geht quasi direkt ins Blut und kann im Workout genutzt werden. Proteine und Fette brauchen weitaus länger um verdaut zu werden. Die Proteine unterstützen nach dem Training die Regeneration und den Muskelaufbau.

  • Banane
  • Saft
  • Datteln mit und ohne Peanut Butter
  • Toast mit Peanut Butter & Marmelade
  • Beeren
  • Protein Smoothie mit Kohlenhydratanteil
  • Kekse
  • Reiswaffeln mit Nussmus

Post Workout Snacks

Nach dem Training solltest du eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen essen, je nach dem wie hoch die Intensität deines Trainings war und je nach dem was Dein Ziel ist.
Grundsätzlich gilt, je länger und intensiver dein Workout ist, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du im Anschluß um die Glycogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
Aber auch Proteine sollten nicht fehlen, denn die unterstützen den Muskelaufbau und auch wieder die Regeneration.
Wenn das Workout länger als eine Stunde ist, empfehle ich ein Verhältnis von 2:1 – 3:1 Kohlenhydrate zu Protein.
Um sicher zu gehen, dass deine Muskeln gut versorgt sind, solltest du den Post Workout Snack innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Wenn das mal nicht klappt, ist das kein großes Problem. Wenn du nicht gerade auf leerem Magen trainiert hast, dann hat dein Körper genug Nährstoffreserven um das Training gut zu kompensieren.

  • Protein-Vanilla Cookies
  • Banane
  • Saft
  • Datteln mit und ohne Peanut Butter
  • Toast mit Peanut Butter & Marmelade
  • Beeren
  • Protein Smoothie mit Kohlenhydratanteil
  • Apfelsaftschorle mit 1 Prise Salz
  • Energy Balls
  • Nüsse

Planung ist der Schlüssel zu erhöhter Performance

Wie schaffst du es jetzt also deine Ernährung auf deinen Trainingsplan anzupassen? Ich kann dir nur empfehlen, deine Woche im voraus zu planen. Welche Termine hast du, wann hast du vor zu trainieren und an welchen Tagen solltest du dir deine Pre und Post Workout Snacks mitnehmen. Das hilft enorm und führt dazu, dass du deinen Körper aktiv unterstützen kannst.

Welches ist dein Lieblings Post Workout Snack? Kommentiere unter dem Beitrag.

Happy Training
Deine Hannah

Wenn du Unterstützung bei deiner Mahlzeitenplanung benötigst, dann melde dich gerne hier bei mir. Zusammen werden wir deine Ernährung optimieren!