Wie du dich gesund vegan ernährst

Dank der aktuellen Doku “The Game Changers” ist die vegane Ernährung wieder in aller Munde. Die Doku zeigt wie sich eine vegane Ernährung bei Profisportlern auf ihre Leistungsfähigkeit ausgewirkt hat. Gefühlt wird nun auf allen Kanälen online sowie offline darüber gesprochen und es bilden sich wie fast immer bei solchen Themen zwei Lager. Ich wurde schon öfter gefragt was ich von einer veganen Ernährung halte und wie man sich möglichst gesund vegan ernähren kann.
Das hat mich dazu gebracht diesen Beitrag zu schreiben und dir damit einen Einblick in die vegane Ernährung zu geben. Ich erkläre dir auf was du alles achten solltest, wie eine gesunde vegane Ernährung aussehen kann und welche Vor- und Nachteile es gibt.
Außerdem habe ich Timo Dotzauer, Personal Trainer aus München zu dem Thema interviewt.

Meine Meinung zur Doku “The Game Changers”

Ich finde es grundsätzlich immer super wenn Filme oder Dokus zum Nachdenken anregen. Ich kann auch total verstehen warum so viele nach dieser Doku ihr Essverhalten überdacht und geändert haben. Ich finde die Doku ist interessant aufgebaut allerdings fehlen mir viele Fakten um die Auswirkungen der veganen Ernährung bei den Sportlern beurteilen zu können. Im Film wird nur gezeigt, dass die Sportler sich nun vegan ernähren und sie seitdem einen Energy Boost verspüren und ebenfalls einige Wettkämpfe gewonnen haben. Leider wird nicht gezeigt, was die Sportler vorher gegessen haben und wie genau ihre vegane Ernährung aussieht. Supplemente werden ebenfalls nicht erwähnt und wir wissen auch nichts über den Trainingsplan der Sportler. Trainingspläne, Trainerwechsel, Schlafroutinen, Supplements usw. können alle erheblichen Einfluss auf unsere Energie haben. Folglich ist also leider nicht eindeutig ob die sportlichen Erfolge durch eine vegane Ernährung gekommen sind oder durch andere Faktoren.

Gründe für eine vegane Ernährung

Es gibt viele verschiedene Gründe dafür, dass sich jemand entscheidet vegan zu leben. Oft hat es ethische Gründe, das heißt man möchte schlichtweg einfach keine Tiere essen bzw. tierische Produkte.
Ein anderer Grund kann das Thema Nachhaltigkeit sein, wenn wir auf den Verzehr von tierischen Produkte verzichten, tun wir der Umwelt etwas gutes. Denn wir sparen Transporte, Produktionsschritte und Land ein.
Auch die Gesundheit kann eine Rolle spielen, tierische Produkte wirken oft entzündungsfördernd oder lösen Unverträglichkeiten und Allergien aus.

Ernährungsformen ohne Fleisch

Mittlerweile haben sich einige verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Auf dem Weg zu einer veganen Ernährung werden viele erst einmal Vegetarier. Irgendwann werden dann auch Milchprodukte und Eier weggelassen bis sie dann Vollblut Veganer sind. Aber auch unter den Veganern/Vegetariern gibt es noch Unterschiede.

Flexitarier
Flexitarier legen viel Wert auf eine gesunde Ernährung, meiden aber Fleisch und Fisch nicht komplett.

Pescetarier
Pescetarier essen kein Fleisch aber Fisch.

Ovo-Lakto Vegetarier
Ovo-Lakto Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milch, Milchprodukte und Eier.

Lakto Vegetarier
Lakto Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, essen aber Milch und Milchprodukte.

Veganer
Veganer leben ohne tierische Produkte, das bezieht sich nicht nur auf das Essen sondern auch auf Kleidung und Kosmetiker.

Frutarier
Frutarier essen vor allem Fallobst und Nüsse, da sie nicht möchten dass den Pflanzen geschadet wird.

Wie sieht eine vegane, gesunde Ernährung aus und worauf muss ich achten?

Vegane Ernährung heißt nicht gleich, dass es gesund ist. Auch hier solltest du darauf achten was du isst. Da eine vegane Ernährung tierische Produkte ausschließt, hat sich die Lebensmittelindustrie das zum Vorteil gemacht und viele hoch verarbeitete Ersatzprodukte auf den Markt gebracht. Ob ein veganer nun Ersatzprodukte braucht kann jeder für sich entscheiden, allerdings ist es wichtig, dass du auf die Zutatenliste achtest. Denn gehärtete Pflanzenfette wie in einer Margarine sind alles andere als gesund. Transfettsäuren sind quasi dein Endgegner wenn es um deine Gesundheit geht. Sie verstecken sich vor allem in Fertigprodukten, versuche sie also zu meiden.
Also ganz wichtig: Achte auch bei einer veganen Ernährung darauf, dass du genügend gesunde Nährstoffe aufnimmst und möglichst vielfältig und abwechslungsreich isst. Das schaffst du in dem du vor allem frische Lebensmittel wählst und sie selber zubereitest.

Auf folgende Nährstoffe solltest du achten:

Proteine
Kalzium
Eisen
Zink
Vitamin D
Vitamin B12
Omega 3
Jod
Vitamin A

Viele dieser Nährstoffe werden vor allem mit tierische Produkten in Verbindung gebracht. Allerdings lassen sich diese Nährstoffe auch ganz leicht in pflanzlichen Produkten finden, Vitamin D und B12 sind hier Ausnahmen, aber dazu kommen ich später.

Proteine
In meinen Coachings sehe ich häufig, unabhängig davon ob jemand vegan oder nicht vegan ist, dass die Proteineinnahme zu gering ist. Meine Kunden kommen zu Beginn der Coachings fast nie auf mehr als 60-70 g pro Tag. Proteine sind essentiell für uns und sehr wichtig für unsere Knochen, Muskeln und die Regeneration. Sportler und ältere Menschen haben sogar einen erhöhten Bedarf an Proteinen.
Natürlich haben tierische Produkte einen hohen Proteinanteil aber Gemüse ebenso. Achte also darauf, dass du in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten hast.
Vegane Proteinquellen sind folgende:

Linsen
Nüsse
Tempeh
Sonnenblumenkerne
Erbsen
Bohnen
Quinoa

Hülsenfrüchte sind sehr gesund und enthalten ebenfalls viele Proteine. Hier solltest du aber aufpassen wenn du vorher eher wenig bis gar keine Hülsenfrüchte gegessen hast. sie können zu Blähungen führen, daher empfehle ich sie langsam in deine Ernährung einzuführen.

Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 sind essentielle Fettsäuren die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Wobei man hier zwischen ALA, EPA und DHA unterscheiden muss. ALA müssen wir unserem Körper über die Nahrung zuführen, EPA und DHA können aus ALA synthetisiert werden. Das Problem dabei ist nur, dass unser Körper eine nur sehr geringe Menge EPA und DHA aus ALA herausziehen kann. ALA findest du in den folgenden Lebensmitteln:

Leinöl
Walnüsse & Walnussöl
Hanfsamen & Hanföl
Chiasamen
Leinsamen

Deswegen empfehle ich Omega 3 Fettsäuren in Form von Algenöl zu supplementieren. Selbst Nicht-Veganer essen oft zu wenig Omega 3Fettsäuren und zu viele Omega 6 Fettsäuren. Ich nutze das Algenöl von Norsan für mich und meine Kinder und bin damit sehr zufrieden. Mit dem Code CWTK sparst du beim Kauf 10% (Ich erhalte dafür keine Provision).

Eisen & Zink
Eisen ist sowohl in Bohnen als auch in Vollkorn zu finden. Das Problem ist, dass die Aufnahmen von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln durch die Phytinsäure geblockt wird. Du kannst das umgehen wenn du die Lebensmittel in Wasser einwuchst oder auch in gereimter Form isst. Die gleichzeitige Einnahem von Vitamin C ist ebenso hilfreich, da durch das Vitamin C die Blockade zwischen dem eisen und Phytinsäure aufhebt. Versuche also viele Bohnen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und getrockneten Früchte zu essen. Für den Vitamin C Kick kannst du Zitrusfrüchte, Säfte, Kiwi, Mangos, Ananas, Erdbeeren Brokkoli und Blumenkohl essen.

Ähnlich verhält es sich mit der Aufnahme von Zink. Zink ist vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu finden. Nur hier hilft die zusätzliche Einnahme von Vitamin C nicht. Durch das Backen von Vollkornprodukten kann Zink bessert aufgenommen werden, gereimte Saaten und Hülsenfrüchte sind ebenfalls von Vorteil.

Kalzium
Kalzium ist wichtig für deinen Körper und es ist nicht nur in Kuhmilch zu finden. Allerdings musst du auch bei deiner Kalziumaufnahme ein paar Kleinigkeiten beachten. Zum Beispiel hat Spinat einen relativ hohen Kalziumgehalt, die enthaltene Oxalsäure blockt aber die Aufnahme. Mangold enthält ebenfalls Oxalsäure. Die Kalziumabsorption von Grünkohl und Brokkoli ist super.
Vielen Pflanzenmilchs wird mittlerweile Kalzium hinzugefügt und auch Tofu das mit Kalziumsulfaten hergestellt wird ist eine top Quelle.

Vitamin A
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein fertiges Vitamin A aber dafür enthalten sie das Provitamin A, welches dein Körper dann in Vitamin a umwandeln kann. Das Provitamin A enthält auch das wichtige Beta-Carotin das als Antioxidans wirkt. Zu finden ist das Provitamin A in grünem Gemüse, vor allem Grünkohl und Spinat. Kürbis, Süßkartoffeln und Möhren sind ebenfalls gute Quellen. Achte darauf, dass du auf ca. Portionen dieser Gemüsesorten pro Tag kommst und dazu ein gesundes Öl (Olivenöl) verwendest, dass die Aufnahme von Vitamin A erleichtert.

Jod
Nicht nur unsere Schilddrüse sondern auch jede Zelle unseres Körpers benötigt Jod. Auch wenn Jod in Pflanzen enthalten ist, kommt es sehr stark darauf an wo die Pflanze gewachsen ist. Deutschland hat zum Beispiel Jodarme Böden.
Eine gute Jodquelle ist Meeresfrüchte oder jodiertes Salz. Ein Jodmangel kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Stoffwechselprozesse haben, gerade bei uns Frauen. Daher empfehle ich bei Verdacht auf einen Mangel deinen Jodgehalt testen zu lassen.

Vitamin D
Unser Körper zieht das Vitamin D zu 90 % aus der Sonne. Nur 10 % nehmen wir über die Nahrung auf. Je nachdem wo du lebst, wieviel du draußen bist und ob es Sommer öde Winter ist hat das Einfluss auf deinen Vitamin D Spiegel. Auch hier kann ich aus Erfahrung sagen, dass fast alle meiner Kunden einen Vitamin D Mangel haben.
Ob vegan oder nicht, die meisten Menschen sollten Vitamin D supplementieren wenn ein Mangel vorliegt. Die Erhaltungsdosis beträgt in der Regel 1000 I.E. pro Tag.
Vitamin D3 ist die gängigste Form und kommt meistens von Tieren. Es gibt auch das vegane Vitamin D2, das ist allerdings nicht so effizient in der Wiederherstellung einen adäquaten Vitamin D levels. Mittlerweile sind aber auch vegane Vitamin D3 Supplemente zu finden.

Vitamin B12
Vitamin B12 ist wohl das Thema für Veganer und Nicht-Veganer. Dem entsprechend kursieren auch viele Infos und Meinungen dazu herum, und nicht alles ist richtig.
Ich empfehle bei einer Ernährungsumstellung auf Vegan eigentlich immer den Vitamin B12 Spiegel testen zu lassen. Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, dieser hält auch eine Weile. Je nachdem wie voll dein Speicher ist, solltest du nach einer gewissen Zeit mit dem Supplementieren beginnen.
Es ist gibt momentan keinen wissenschaftlich basierten Nachweis, dass Vitamin B12 natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es ist möglich, dass es pflanzliche Lebensmittel gibt die mit Vitamin B12 angereichert wurden, das sind dann aber z.B. keine BIO Produkte, da dieser Vorgang für ein BIO Produkt verboten ist. Selbst die internationale Vegan Society empfiehlt die Supplementierung von Vitamin B12. Wie schon erwähnt, macht es auch Sinn sich für die richtige Dosierung testen zu lassen.

Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

Vorteile

So lang du dich vegan gesund ernährst wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Nährstoffe aufnehmen. Gemüse hat eine höhere Nährstoffdichte und dabei weniger Kalorien.
Durch eine vegane Ernährung beugst du Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Krebserkrankungen vor,
Eine vegane Ernährung hat positive Auswirkungen auf die Umwelt.

Nachteile

Eine vegane Ernährung kann auch zu einem Nährstoffmangel führen (Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D etc.
Du ernährst dich nicht automatisch gesünder nur weil du vegan isst. Es gibt viele Fertigprodukte und auch Zucker ist vegan.
Die Umstellung ist nicht immer einfach und viele Lebensmittel kosten etwas mehr Geld (Tempeh).

5 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Wenn du dir das oben jetzt alles durchgelesen hast, kann es sein, dass du erstmal überfordert bist. Auch wenn du dich gerne ab sofort vegan ernähren möchtest, heißt das nicht dass du den Schalter von heute auf morgen umsetzen musst. Du kannst dich auch langsam heran tasten und die pflanzlichen Lebensmittel und Gerichte suchen die gut zu dir und deinem Alltag passen. Zusätzlich habe ich dir noch meine 5 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung zusammen gefasst:

Versuche ca. 3 Mal am Tag Bohnen, Tofu, Tempeh, Erdnüsse oder Erdnussbutter zu essen.
Versuche so viel verschiedenes Gemüse und Obst wie möglich zu essen, z.B. Grünes Gemüse, Dunkeloranges Gemüse und ebenfalls genügend Vitamin C Quelle wie Citrusfrüchte, Erdbeeren und Kiwis.
Achte auf die Einnahme von gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, Avocados, Samen und Ölen. Achte auch auf die Einnahme von Omega 3-reichen Lebensmitteln.
Esse 3 Portionen (handvoll) kalziumreiche Lebensmittel am Tag.
Meide keine Supplements, Vitamin B12 ist sehr wichtig für Veganer und Vegetarier, ebenso ist es Vitamin D. Auch Omega 3 solltest du supplementieren.

Timo Dotzauer, Personal Trainer aus München, im Interview

Timo, wer bist du und was machst du?
Hallo zusammen, mein Name ist Timo ich bin 34 Jahre und bin Personal Trainer aus München. Mein Leben war schon seit Kindheit vom Sport geprägt und mit 12 habe ich meine Leidenschaft, den Basketball, entdeckt. Als ich dann zu studieren angefangen habe wurde es mit dem Basketball leider etwas weniger, da sich die Unizeiten leider nicht wirklich mit den Trainingszeiten vereinbaren ließen. Seit dieser Zeit habe ich mich dann vermehrt auf das Kraft-, bzw. Fitnesstraining fokussiert, da du an keine festen Zeiten gebunden bist. Nach Beendigung meines Studiums war ich davon so fasziniert, dass ich einen sportlichen Berufszweig gewählt habe und mich als Personal Trainer selbständig gemacht habe. Das mache ich jetzt nun seit 2009. Mich fasziniert einfach der menschliche Körper mit seinen Fähigkeiten sich anzupassen, leistungsfähiger zu werden und sich (nach Verletzungen) zu regenerieren. Dabei spielt natürlich auch immer die Ernährung eine wichtige Rolle.

Wie hast du dich bis jetzt ernährt?
In den letzten Jahren (vlt. auch schon Jahrzehnt :-)) habe ich mich sehr Eiweißreich ernährt und eher eine Low Carb Ernährung verfolgt. In einer typischen Kraftsportorientierten Ernährung wird Eiweiß ja groß geschrieben. Daher waren die Hauptbestandteile meiner Nahrung natürlich Fisch, Fleisch, Eier und Quark/Joghurt, Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte.

Warum möchtest du dich jetzt vegan ernähren?
Um ehrlich zu sein hat es mit der Doku „The Game Changers“ angefangen, die ich vor ein paar Wochen gesehen habe. Ich habe zwar schon Dokus wie „What the Health“, „Cowspiracy“ etc. gesehen, in denen die Vorteile einer veganen Ernährung aus ökologischer, ethischer und gesundheitlicher Sicht geschildert werden, aber diese habe mich nicht voll und ganz zu einem Versuch Tierprodukte aufzugeben bringen können. Nachdem ich Sportler bin und von der Leistung des menschlichen Körpers fasziniert bin, hat mich erst die Doku in der Leistungssportler die Vorteile und ihre Erfahrungen mit der Veganen Ernährung schildern, dazu gebracht der veganen Ernährungsform eine Chance zu geben. Antrieb ist für mich in erster Linie die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Gesundheit. Natürlich sind die ökologischen und ethischen Gründe super Zusatzeffekte.

Was erwartest du dir von der Ernährungsumstellung in Bezug auf Schlaf, Sport, Energielevel usw.?

Um ehrlich zu sein erhoffe ich mir diesen Energieanstieg von dem viele Athleten nach der Umstellung berichten. Ich möchte einfach in der Früh schon mit mehr Energie aufwachen und diese auch über den Tag verteilt beibehalten. Zusätzlich hoffe ich die Entzündungsherde im Körper runterzufahren, da ich mich in den letzten Jahren doch oft mit kleineren und größeren Wehwehchen rumschlagen musste, was im nachhinein betrachtet eigentlich kein Wunder war, da ich persönlich sehr viel Milchprodukte konsumiert habe, was ja bekanntlich auch gern Entzündungen fördert. Aber als Kraftsportler ist man ja auf Eiweiß getrimmt und man möchte natürlich seine Muskeln erhalten oder aufbauen :-).

Wie planst du deine Mahlzeiten?

Da ich eh kein großer Kocher bin halte ich meine Mahlzeiten ziemlich simpel. Ich kombiniere meistens einfach ein Getreide/Pseudogetreide Produkt mit Gemüse, Hülsenfrüchte und Tofu. Einiges was ich davor gegessen habe war ja eh schon „fast“ Vegan. Zum Beispiel wenn ich Haferflocken mit Milch und Wheyprotein zum Frühstück gegessen habe. Jetzt ist es halt Mandelmilch und veganes Proteinpulver :-).
Ich denke am Anfang sollte man seine bisherigen Gerichte die man am meisten gemacht hat so weiter kochen und nur Alternativen für die nicht veganen Zutaten finden.
Sprich wenn du früher (Vollkorn)Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan gegessen hast nimmst du einfach anstatt Parmesan Hefeflocken, was einen ähnlichen Geschmack besitzt.

Welche Eiweißquellen nutzt du?

Da ein Sportler ja etwas mehr Eiweiß braucht (je nach Sportart ca. 1,4g – 2g/kg Körpergewicht) wird es schwer (aber nicht unmöglich) es rein mit Hülsenfrüchte und Getreide zu erreichen. Deswegen mische ich bei manchen Speisen Eiweißpulver mit rein, esse Tofu oder Tempeh und gelegentlich auch veganes Hack, welches es ja mittlerweile fast überall gibt. Seit der Umstellung esse ich aber viel weniger Eiweiß als vorher, was meinem Körper bestimmt gut tut, da ich eh zu viel Eiweiß konsumiert habe, wie wahrscheinlich 90% der Fitnesssportler. Da sieht man mal was das gute Marketing ausmacht, obwohl man es eigentlich besser weiß 🙂

Hast du Veränderungen bemerkt seitdem du deine Ernährung umgestellt hast?

Heute ist ja erst Tag vier, da kann man noch nicht so viel erwarten. Wobei ich seit heute schon das Gefühl habe etwas mehr Energie zu haben. Ich merke aber auch das mein Magen noch mit der Umstellung zu kämpfen hat, was bei so einer Umstellung aber normal ist.

Hat sich deine sportliche Leistungsfähigkeit verändert?

Wie gesagt heute im Training hatte ich bei einigen Sachen schon das Gefühl mehr Energie und Ausdauer zu haben. Auch so über den Tag verteilt mehr Antrieb. Aber um große Effekte zu spüren ist es wohl auch noch zu früh.
Jetzt muss ich bei mir auch sagen das ich denke, das dieser schnell spürbare Effekt mehr an den vielen Kohlenhydrate liegt, dich ich ja als eher Low Carbler nicht hatte und das sich die Effekte bzgl. der veganen Ernährung erst später einstellen werden. Aber das ist natürlich alles nur Vermutung.

Wie reagiert dein Umfeld auf die Umstellung?

Negative Erfahrungen habe ich nicht gemacht. Einige finden es sogar so gut das sie mit mir die vegane Ernährung ausprobieren wollen. Andere sind eher skeptisch, was ich ihnen auch nicht übel nehmen kann, da ich bis vor ein paar Wochen auch noch ganz anders darüber gedacht hat. Und wer weiß, ich habe mir jetzt mal ein bis zwei Monat vorgenommen 100% vegan zu essen, um auch wirklich zu sehen was für einen Effekt es mit meinem Körper macht. Langfristig denke ich (zumindest jetzt noch) das ich nicht mein Leben lang auf alles tierische verzichten möchte. Aber wenn es meinem Körper natürlich gut tut, wovon ich ausgehe, möchte ich alles tierische auf ein Minium beschränken.
Meiner Meinung darf man nicht immer nur alles schwarz oder weiß sehen und muss das finden womit man ein Leben lang mit klar kommen kann und nicht nur ein paar Wochen. Und wenn man dann nur noch drei oder viermal im Monat Fleisch etc. isst lebt man immer noch viel gesünder als zuvor und hat auch schon sehr viel für die Umwelt und die Tiere getan. Jeder muss ein Maß an Veganismus (oder generell Ernährungsumstellung) finden mit dem er ein Leben lang klarkommt ohne sich vor den Zug zu schmeißen :-).

Erzähl doch mal was du heute alles gegessen hast (Frühstück, Lunch, Snack, Dinner)?

Zum Frühstück: eine Smoothiebowl (Banane, Himbeeren, Mango, Eiweißpulver) mit Haferflocken und Granola
Nach dem Training: Porridge mit Himbeeren und auch etwas Proteinpulver
Mittags: Dinkel und Kichererbsencouscous mit Tofu, Karotten, und Zwiebeln
Abends: Vollkornburito mit Bohnen, Avocado, Zwiebel etc.
Als Snack: Erdnüsse, Obst

Danke lieber Timo, für deine ehrlichen Worte, ich bin gespannt was du uns in 2 Monaten erzählen wirst.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar wichtige Informationen und Tipps rund um das Thema vegane Ernährung mitgeben. Ich plane bereits einen zweiten Beitrag speziell zu dem Thema vegane Ernährung im Sport. Dafür werde ich Timo in ein paar Wochen erneut interviewen.

Deine
Hannah