Die WHO und auch die DGE empfehlen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, das macht ca. 30 g Ballaststoffe, die jeder von uns täglich essen sollte. Weniger als ¼ der Deutschen essen diese Menge täglich. So sieht es allerdings nicht nur in Deutschland aus, auch in den restlichen Teilen von Europa und auch in den USA verhält es sich ähnlich.

Diese Zahlen wundern mich nicht, denn mit dem steigenden Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food sinkt die Menge an Ballaststoffen und die Menge an Zucker und ungesunden Fetten steigt.

Ballaststoffe benötigst Du nicht nur um Deine tägliche Verdauung in Schwung zu halten, sondern es sind essenzielle Nährstoffe die Dein Körper für viele Mechanismen und Funktionen benötig. Außerdem sind sie das Hauptnahrungsmittel für Deine Darmbakterien.

In diesem Beitrag erkläre ich Dir, was genau Ballaststoffe sind, warum es um mehr geht als lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe, warum es Sinn macht viele Ballaststoffe zu essen und welche Lebensmittel Du dafür essen solltest.

1. Was sind Ballaststoffe?
2. Ballaststoffe, Präbiotika und Darmgesundheit
3. Wie Du es schaffst, genügend Ballaststoffe zu essen

1 Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind komplexe Bestandteile von Pflanzen die vom menschlichen Körper nicht komplett verdaut werden können. Unser Körper kann nur eine limitierte Menge an Enzymen produzieren, die unsere Nahrung in kleine Nahrungsbestandteile zersetzen damit wir sie verdauen können. Ballaststoffe können sich diesem Prozess widersetzen. Früher wurden sie deswegen „nur“ als Mittel gegen Verstopfungen bzw. für eine regelmäßige Verdauung gesehen.
In der Vergangenheit wurde meistens auch nur von löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen gesprochen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Viele von ihnen, nicht alle, haben eine seimige Oberfläche. Diese Gel-artige Eigenschaft wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

Blutzuckerspiegel:
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Makronährstoffen, vor allem aber auch Zucker, aus unserer Nahrung. Das hilft dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Besonders für Menschen mit einer Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 oder auch dem metabolischen Syndrom ist das extrem wichtig. Durch einen stabilen Blutzuckerspiegel kommt es zu weniger Heißhungerattacken und auch Dein Energielevel über den Tag verteilt ist konstant.

Cholesterin:
Lösliche Ballaststoffe binden das Cholesterin von der Nahrung und verhindern, dass es vom Körper aufgenommen wird. Das hilft dabei das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) und das gesamte Cholesterin zu senken und das wiederum kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Gallensäure:
Die Gallensäure unterstützt bei der Verdauung von Fetten und „sammelt“ Abfallprodukte des Stoffwechsels ein. Die löslichen Ballaststoffe binden die Gallensäure an sich, so dass die Abfallprodukte mit ausgeschieden werden. Außerdem benötigt unser Körper Cholesterin um die Gallensäure zu bilden, so werden also auch die Cholesterinwerte gesenkt.

Hunger & Abnehmen:
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe uns nicht nur länger satt halten, sondern uns auch das Gefühl geben, schneller voll zu sein. Das wirkt sich positiv auf unser Energielevel aus. Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass eine gute Ballaststoffzufuhr beim Abnehmen helfen kann.

Mikrobiom:
Lösliche Ballaststoffe durchlaufen den Verdauungstrakt bis zum Dickdarm wo sie auf unsere Darmbakterien stoßen. Sie werden als präbiotische Lebensmittel angesehen, da sie zum Teil von den Darmbakterien fermentiert werden um essenzielle kurzkettige Fettsäuren zu bilden.

Nicht-lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen kann von unseren Enzymen nicht verarbeitet werden. Sie bleiben also in ihrer Form intakt, während sie durch den Verdauungstrakt geschleust werden. Unsere Darmbakterien fermentieren die nicht-löslichen Ballaststoffe nur zum Teil.

Verstopfungen
Dadurch, dass wir die nicht-löslichen Ballaststoffe nicht verdauen können, ist unsere Darmwand irritiert und wird dazu animiert mehr Wasser und Schleim freizusetzen. Die Ballaststoffe absorbieren die Flüssigkeiten, die Menge an Stuhl wird dadurch größer und durch den „extra Schleim“ wird der tägliche Toilettengang unterstützt.

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2 Ballaststoffe, Präbiotika und Darmgesundheit

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile und werden auch als präbiotische Lebensmittel bezeichnet, da sie eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien darstellen.

Aber nicht jeder Ballaststoff-Art kann als präbiotisches Lebensmittel bezeichnet werden. Um diese Bezeichnung tragen zu „dürfen“, müssen sie einige wichtige Voraussetzungen erfüllen:

• Menschliche Enzyme können die Ballaststoffe nicht zersetzen
• Stimulieren das Vermehren oder auch die Aktivität von Darmbakterien
• Haben einen positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit

Wie wir Menschen, können Bakterien auch sehr wählerisch sein, sie fermentieren nicht einfach jeden Ballaststoff. Studien haben gezeigt, dass die Ballaststoffart die Voraussetzungen erfüllen muss, um von den Bakterien fermentiert zu werden.

Wenn es um das Darm-Mikrobiom allgemein geht, kann man sagen, dass eine Vielfältigkeit der Bakterien ein wichtiger Faktor ist. Umso gesünder ein Mensch isst, desto mehr Vielfalt konnte auch unter den Darmbakterien nachgewiesen werden. Eine geringere Vielfalt ist oft ein Zeichen für eine Dysbalance, die langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine große Vielfalt an Darmbakterien schreckt z.B. Pathogene ab, denn eine zufriedene Gruppe von Bakterien teilt ihren Lebensraum nur ungerne.

Unser Mikrobiom ist keinesfalls egoistisch, die Bakterien verhalten sich immer ergänzend zueinander, so dass andere Bakterien auch einen Nutzen davon haben, und somit auch wir Menschen. Zum Beispiel produzieren die Bifidobakterien Acetat und Laktat die wiederum von den Firmicutes dazu genutzt werden, Butyrat zu produzieren (Ein wichtiger Nährstoff für unseren Darm).

Übrigens haben unterschiedliche Bakterienstämme oft die gleiche Aufgabe. Denn es kann durchaus vorkommen, dass ganze Stämme durch eine Ernährungsumstellung, Infektion, Stress oder Antibiotika ausgelöscht werden. In diesem Fall kann der andere Stamm die Aufgaben einfach weiterhin erfüllen.

Probiotische Bakterien

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit genügend Ballaststoffen fördert die Vielfältigkeit des Mikrobioms und stimuliert die Vermehrung von z.B. Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Diese Bakterien sind in der Lage, den ph-Wert zu stabilisieren, vor Entzündungen zu schützen, das Immunsystem zu stärken, Pathogene abzuhalten und sie sind sogar in der Lage die Stimmung und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu verbessern.

Um die Vermehrung von Bifidiobakterien zu unterstützen, kannst du folgendes essen:
Rote Beete, Chicoree, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Backhefe, Maitake Pilze

Für die Vermehrung von Laktobazillen kannst Du folgendes essen:

Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Chircoree, Artischocken, Maitake Pilze, rote Meeresalgen, gekochte stärkehaltige Lebensmittel

Butyrate Produktion & nützliche Bakterien

Die guten, “nützlichen” Bakterien haben grundsätzlich mindestens eine gesundheitsfördernde Aufgabe. Manche produzieren Butyrate, andere produzieren essenzielle kurzkettige Fettsäuren die uns vor Entzündungen schützen und die die Darmwand stärken.
Firmicutes z.B. produzieren ebenfalls Butyrate. Aber es gibt auch Bakterien wie die Akkermansia, die vor allem bei schlanken Menschen zu finden sind. Sie können dabei helfen, das Körpergewicht in Balance zu halten.

Folgendes kannst Du essen um die Butyrate-Produzenten zu unterstützen: Chicoree, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Apfel, Zitrusfrüchte, Beeren, Pilze

Akkermansia Bakterien mögen vor allem gerne Vollkornprodukte.

Eine regelmäßige Zufuhr an Ballaststoffen kann viele positive gesundheitliche Auswirkungen haben. Wie bereits weiter oben erwähnt, kann es die Blutzucker- und Cholesterinwerte optimieren. Durch die Interaktion mit den Darmbakterien können Ballaststoffe Entzündungen eindämmen und sogar verhindern. Es konnte auch gezeigt werden, dass durch die Zufuhr an Ballaststoffen die Immunfunktionen verbessert werden konnten und die Verdauung optimiert wird. Inulin zum Beispiel kann die Absorption von Mineralstoffen im Darm positiv beeinflussen.

Eigentlich ist das gar nicht kompliziert. 30 g Ballaststoffe solltest Du am Tag essen. Das schaffst Du, in dem Du regelmäßig, also täglich, pflanzliche Lebensmittel in Deine Ernährung einbaust. Außerdem solltest Du vermehrt Vollkornprodukte essen. Wenn Du Dich also zu 80 % von natürlichen Lebensmitteln ernährst, kommst Du auch auf Deine 30 g Ballaststoffe.

Eine Ernährungsumstellung ist am Anfang natürlich nie einfach. Wenn du vorher nur sehr wenig Ballaststoffe gegessen hast, dann empfehle ich Dir sie eher langsam einzuphasen. Also die Menge an Ballaststoffen Stück für Stück zu erhöhen. Wenn Dein Verdauungstrakt nicht daran gewöhnt ist, kann es zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen oder Krämpfen kommen.

Um es Dir einfacher zu machen, habe ich eine Anleitung für Dich wie Du Dir deine Mahlzeit zusammenstellen kannst:

Wähle eine Basis:

1. Vollkornprodukte
2. Hülsenfrüchte
3. Stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, brauner Reis)

Wähle zusätzlich viel von diesen Lebensmitteln:

1. Gemüse
2. Obst
3. Grünes Blattgemüse
4. Pilze

Fette, sind essenziell für Deinen Körper:

1. Olivenöl
2. Avocado
3. Griechischer Joghurt

Proteine, möglichst verschiedene Quellen über den Tag verteilt:

1. Fleisch (Max. 1 Mal in der Woche rotes Fleisch)
2. Meeresfrüchte
3. Fisch
4. Eier
5. Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Samen, Nüsse

 Toppings & Gewürze:

1. Samen und Nüsse
2. Zitrussäfte
3. Kräuter
4. Gewürze
5. Kurkuma & Peffer wirken anti-entzündlich
6. Salz
7. Nährhefe

Fazit

Wie Du siehst sind Ballaststoffe äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Sie tragen nicht nur zu einer verbesserten Verdauung bei, sondern sind auch noch die Nahrung von den wichtigsten Mikroorganismen in unserem Körper – dem Mikrobiom. Die Forschung der letzten 10 Jahre hat bereits gezeigt, wie wichtig eine gesunde Darmflora für unseren Körper ist und ich bin mir sicher, dass in den nächsten Jahren weitere Aufschlussreiche Ergebnisse folgen werden.

Resourcen:

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018

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Durch den Test erfährst Du:

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