Überall hört man wie wichtig Proteine für den Menschen sind – und das sind sie in der Tat. Aber nicht jeder hat Ideen wie er diese Eiweiße in seine täglichen Mahlzeiten einbauen kann. Deswegen habe ich mir drei einfache Protein Sandwiches überlegt, die man super für die Mittagspause vorbereiten kann.
Seit gestern läuft unsere Bloggerwoche „Dein Proteintag“ die euch mit vielen leckeren und proteinreichen Mahlzeiten versorgen soll.
Wer ist alles dabei?
Die Purple Protein Smoothie Bowl als Frühstück am Montag gibt es von Steph von Lovetobefit
Drei Protein Sandwiches als Mittagessen gibt es heute von mir.
Ein Indisches Curry gibt es zum Abendessen am Mittwoch von Stef von Frühlingszwiebel
Von Milena gibt es am Donnerstag Schokomuffins
Ein Mini Protein Snack Kuchen gibt es am Freitag von Julia von Julie Feels Good
Und am Samstag gibt es eine Vegane Protein Bar von Celina von Soplantbased
Warum sind Proteine so wichtig für uns?
Proteine (Eiweiße) sind Bestandteil unserer Zellen und sind somit auch dafür zuständig neue Zellen aufzubauen. Sie sind also essenziell für uns, das heißt wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Die bekannteste Funktion ist wohl der Muskelaufbau. Außerdem sind Eiweiße wichtig für die Regeneration und die Reperatur der Muskeln.
Protein Sandwich – 3 einfache Rezepte für die Mittagspause
Pulled Chicken Sandwich
Zutaten:
- ca 400g Hähnchenbrustfilet
- 300ml Wasser
- 1,5 TL Hühnerfondpulver
- 1 EL Kokosblütenzucker
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver süß
- 1 TL Knoblauchpulver
- 0,5 TL Chilipulver
- 0,5 TL Zimt
- 0,5 TL Salz
- 6 EL Weißweinessig
- 1 große Scheibe Vollkornbrot
- Handvoll Babyspinat
- 1 Scheibe Tomate
Zubereitung:
- Alles bis auf das Brot, den Salat, die Tomate und das Hühnchen in einen Topf geben und aufkochen.
- Das Hähnchenbrustfilet in den Topf geben und mit geschlossenem Deckel ca 40 Minuten köcheln lassen.
- Das Hähnchen ab und zu wenden.
- Nach 40 Minuten das Hähnchen aus dem Topf nehmen und mit zwei Gabeln zerrupfen.
- Das gerupfte Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und etwas von der Flüssigkeit aus dem Topf dazu geben, so dass das Hähnchenfleisch schön saftig ist. Etwas ziehen lassen.
- Die Scheibe Brot halbieren und mit Salat und der Tomate belegen.
- Anschließend das Pulled Chicken drauf geben und zuklappen.
Nährstoffe pro Portion (1 Sandwich):
Protein: ca 32g Kohlenhydrate: ca 25g Fett: ca 2g Kalorien: 215 kcal
Rote Bete Hummus Sandwich
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen ca 400g
- 40g Tahini
- 1 Knoblauchzehe
- 20g Olivenöl
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 TL Salz
- 1 Tl Kreuzkümmel
- ca 15g Zitronensaft einer frischen Zitrone
- 150-180g rote Bete (vorgekocht)
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Handvoll Babyspinat
- Handvoll Sprossen
Zubereitung mit dem Thermomix:
- Knoblauchzehe schälen und in den Mixtopf geben und auf Stufe 5 für ca 5 Sekunden zerkleinern.
- Kichererbsen, Rote Bete, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel in den Mixtopf geben und für ca 1 Minute auf Stufe 9 (langsam erhöhen) mixen.
- Hummus abschmecken.
- Die Scheibe Brot halbieren und mit dem Babyspinat belegen
- Anschließend den Rote Bete Hummus auf die andere Brothälfte schmieren und mit Sprossen bedecken
- Zusammenklappen und genießen.
Zubereitung ohne Thermomix:
Die selben Schritte mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine durchführen. Für den Mixvorgang die mittlere Stufe benutzen.
Nährstoffe pro Portion (1 Sandwich):
Protein: ca 4 g Kohlenhydrate: ca 31g Fett: ca 3g Kalorien: 152 kcal
Avocado-Ei Sandwich
Zutaten:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Handvoll Babyspinat
- Handvoll Sprossen
- 1 gekochtes Ei
- 1 halbe Avocado
- Salz
- Pfeffer
- Paprika Pulver süß
Zubereitung:
- Das Ei kochen
- Avocadofleisch und Ei in eine Schüssel geben und zermantschen
- Mit Salz, Pfeffer und Paprika Pulver abschmecken
- Scheibe Brot halbieren und mit Babyspinat belegen
- Die andere Seite mit der Avocado-Ei Masse beschmieren und mit Sprossen belegen
- Brot zuklappen und schmecken lassen
Nährstoffe pro Portion (1 Sandwich):
Protein: ca 13 g Kohlenhydrate: ca 25g Fett: ca 15g Kalorien: 289 kcal
Sowohl der Rote Bete Hummus als auch das Pulled Chicken halten sich super bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Auch die Avocado Ei Mischung kann man gut für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren, nur die Farbe wird sich etwas verändern.
Die Protein Sandwiches halten dank dem Eiweißgehalt und dem hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt und versorgen euch super mit vielen Nährstoffen.
