Probiotika und Präbiotika – 10 Tipps für eine natürliche Darm Balance

In unserem Darm leben Billionen von Bakterien, die meisten davon sitzen im Dickdarm. Diese Bakterien werden auch als Mikrobiom oder auch oft als Darmflora bezeichnet. Zu dieser Darmflora zählen auch Probiotika und Präbiotika.
Das Mikrobiom hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Es reguliert unsere Stimmung und Gesundheit, schützt uns vor schädlichen Mikroorganismen und hat ebenfalls Einfluss auf unser Körpergewicht und auch auf die Kalorienverwertung. Es trainiert unser Immunsystem und hat Auswirkungen auf unsere Verdauung und die Nährstoffaufnahme. Außerdem ist es für die Synthese von Vitaminen wie B12, K und Folat verantwortlich.

Fakten zum Mikrobiom:

• Besteht aus Viren, Pilzen und größtenteils Bakterien (100 Billionen)
• 2 x mehr Bakterien im Körper als körpereigene Zellen
• 2-3 kg Bakterien leben im Darm
• 30 t Nahrung und 50.000 l Flüssigkeit verarbeiten Bakterien
• Bakterien haben auch eine DNA – sie sind unser zweites Genom
• 85 % nützliche vs. ca. 15 % unerwünschte Bakterien
• Ein kleiner Anteil „schlechter“ Bakterien ist normal
• Die „guten Bakterien“ halten die „schlechten“ Bakterien in Schach

Eine große Vielfalt von Darmbakterien ist von Vorteil für Deinen Körper, denn der Darm ist die Schranke zwischen der Außenwelt und unserm Inneren. Unsere Darmbakterien entscheiden was aufgenommen und verwertet wird und was wieder ausgeschieden wird.

Aktuell ist es noch unklar inwiefern unser Mikrobiom Einfluss auf z.B. chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa hat. Es gibt zwar Studien die zeigen, dass sich das Mikrobiom erkrankter Menschen deutlich von dem Mikrobiom gesunder Menschen unterscheidet. Es ist aber unklar ob das die Ursache für die Erkrankung ist oder die Folge.

Klar hingegen ist aber, dass Stress, Antibiotika oder auch eine Mangelernährung zu einer Dysbalance der Darmbakterien führen kann. Und das wiederum kann zu vielen anderen Erkrankungen und Darmproblemen führen.

Probiotika – Kleine Helfer für Deine Gesundheit

Probiotika sind Lebensmittel oder Produkte, die in großer Anzahl Bakterien enthalten, die unsere Darmflora positiv beeinflussen. Es gibt verschiedene Wege wie sich die Bakterien in unserem Körper ansiedeln. Den ersten Schwung bekommen wir durch die Geburt, wenn es eine natürliche Geburt war, mit. Den zweiten Schwung erhalten wir durch die Muttermilch. Außerdem nehmen wir Bakterien über die Nahrung aber auch die Umwelt, also über unsere Haut auf. Es macht also Sinn sich viel in der Natur zu bewegen und vielfältig zu essen. Dazu später aber mehr.

Und du kannst Probiotika auch über ein Nahrungsergänzungsmittel, also eine Kapsel oder ein Pulver einnehmen. Hier gibt es große Unterschiede in der Zusammensetzung und auch in der Vielfalt der Bakterienstämme.

Durch Probiotika kannst Du die Barrierefunktion Deines Darms stärken. Außerdem produzieren sie kurzkettige Fettsäuren die Einfluss auf Dein Nervensystem, Appetit und auch Deine Hormone haben.

Probiotika kommen in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Buttermilch, Kimchi und Kombucha vor. Allerdings sollten diese Lebensmittel nicht homogenisiert sein, denn ist die Wahrscheinlichkeit, dass noch Bakterien enthalten sind eher gering. In der Traditionell chinesischen Medizin (TCM) wird z.B. von Milchprodukten abgeraten, da sie eine eher kühlende Wirkung haben und somit das Verdauungsfeuer eher negativ beeinflusst wird.

Voraussetzung für die Wirkung der Probiotika ist, dass sie auch dort ankommen wo sie hinsollen. Einfluss darauf hat die Menge an Bakterien im Lebensmittel und auch ob sie den Weg durch den Magen und den Dünndarm überstehen. Dazu kommt, dass verschiedene Bakterien auch unterschiedlich wirken, nicht jedes Probiotikum ist das richtige für jeden. Je nachdem welches Krankheitsbild oder auch Beschwerden vorliegen können verschiedene Bakterienstämme helfen.

Hier macht es Sinn einen Darmfloratest zu machen, ich kann z.B. diesen hier empfehlen.

Grundsätzlich hilft aber bei gesunden Menschen auch schon eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Hier findest Du ein tolles Rezept, dass Du direkt testen kannst.

Präbiotika – Das Essen unserer Darmbakterien

Neben den Probiotika sind auch Präbiotika enorm wichtig, denn sie sind das Essen unserer Darmbakterien und haben somit ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Präbiotika sind keine Bakterien, sondern Ballaststoffe, die für uns unverdaulich sind. Mit Präbiotika fütterst Du also Deine „guten“ Darmbakterien und sorgst dafür, dass sie sich wohlfühlen und vermehren. Präbiotika findest du in verschiedenen Gemüsesorten wie Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzel, Artischocken und grünen Bananen. Die Natur liefert uns also ausreichend Gemüse, wir müssen es nur regelmäßig, idealerweise mehrmals am Tag verzehren.

Ballaststoffe haben übrigens noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Verdauung. Sie binden Wasser und halten uns somit länger satt, da sie den Magen füllen. Außerdem regen sie den Darm an sich zu bewegen (Peristaltik), diese Bewegungen helfen den Nahrungsbrei durch den Verdauungstrakt zu schieben. Wir sollten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 30 g Ballaststoffe am Tag essen.

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass viele nicht auf die empfohlene Menge kommen. Abhilfe kann z.B. schon 1 EL Flohsamenschalen in einem Glas Wasser am Morgen schaffen.

10 Tipps um genügend Probiotika und Präbiotika zu sich zu nehmen

Die Theorie ist jetzt also klar, Du solltest möglichst regelmäßig Pro- und Präbiotika zu Dir nehmen. Hier sind ein paar Tipps von mir, wie Du das im Alltag umsetzen kannst.

1. Versuche möglichst nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen.
2. Versuche täglich 30 Minuten in der Natur spazieren zu gehen.
3. Grounding – Wenn das Wetter es zulässt, kannst du einige Schritte Barfuß auf einer Wiese spazieren. So nimmst Du auch Bakterien auf.
4. Versuche fermentierte Lebensmittel zu dir zu nehmen. Teste Dich durch und schau was Dir schmeckt und wie Du sie in deinen Ernährugsplan einfügen kannst.
5. Versuche selber Sauerkraut der Kombucha herzustellen.
6. Alternativ kannst Du auch ein Probiotikum einnehmen, ich habe mit diesem hier gute Erfahrungen gemacht.
7. Wenn Darmbeschwerden, Krankheiten oder Allergien vorliegen empfehle ich vor der Einnahme eines Probiotikums einen Darmfloratest machen zu lassen um zu sehen wie die Bakterienzusammensetzung im Darm ist. (Diesen kann ich empfehlen).
8. Iss mindestens 2 große Portionen Gemüse am Tag. Bei jeder Hauptmahlzeit sollte der halbe Teller mit Gemüse gefüllt sein. Natürlich sollten auch präbiotische Gemüsesorten dabei sein.
9. Gemüsesäfte sind eine weitere Möglichkeit Gemüse in größeren Mengen zu sich zu nehmen.
10. Alternativ kannst du ein Präbiotikum einnehmen, hier empfehle ich allerdings es langsam einzuphasen. Denn es kann sein, dass Dein Darm sich erst daran gewöhnen muss. Ich kann Dir dieses hier empfehlen.

Mach den Darm Balance Selbsttest und finde heraus, ob Dein Darm in Balance ist!

Durch den Test erfährst Du:

• Auf welche Anzeichen Du achten solltest
• Wie wahrscheinlich es ist, dass Du eine Dysbalance hast
• Was eine Dysbalance fördert