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Unser Körper benötigt durchgehend Energie um zu überleben. Diese Energie beziehen wir über unsere Nahrung oder aus Fettreserven, die erst zersetzt und dann in den Mitochondrien zu Energie umgewandelt werden. Anschließend wird die Energie über das Blut zu den Zellen transportiert. Die Nahrungsbestandteile sind also unser Treibstoff. Dieser muss allerdings erst in den Mitochondrien verbrannt werden, damit wir ihn nutzen können. Genau aus diesem Grund werden sie auch die Kraftwerke unserer Zellen genannt – hast Du bestimmt schon einmal im Biologie Unterricht gehört. Mitochondrien spielen also eine sehr wichtige Rolle bei der Energiegewinnung für unseren Körper und haben erheblichen Einfluss auf unsere geistige und sportliche Leistungsfähigkeit.

Mitochondrien besitzen sogar ein Genom, dass einen Teil unserer DNA enthält. Daran sieht man nochmal wie wichtig diese kleinen Kraftwerke für uns sind. Sie kommen in fast allen Zellen vor, so kann es sein, dass in manchen Zellen sehr viele Mitochondrien sind und in anderen, wie in den roten Blutkörperchen, gar keine.

Die Energie, die durch die Mitochondrien hergestellt wird nennt man ATP (Adenosintriphosphat) und ist unsere Zellenergie.

Wir brauchen in jeder Sekunde unseres Lebens Energie, für jeden Denkprozess und jede kleinste Bewegung. Daher kann es natürlich auch mal dazu kommen, dass die Energiespeicher leer sind.

Damit wir genügend Energie produzieren können, ist es notwendig, dass die Mitochondrien gut arbeiten. Das heißt, je besser sie arbeiten, desto mehr Energie können sie auch produzieren und umso leistungsfähiger und gesünder sind wir Menschen.

Energiegewinnung in zwei Stufen

Das ATP kann in zwei Stufen produziert werden.

Die erste Stufe ist die anaerobe Energiegewinnung. Diese nutzt unser Körper, wenn er ganz plötzlich viel Energie verwenden muss. Die produzierte Energie reicht für ca. 15 Sekunden Belastungszeit. Danach switcht unser Körper in die aerobe Energiegewinnung. Jetzt benötigen wir Sauerstoff für die Energiegewinnung, diesen Prozess nennt man auch Zellatmung.

So steigerst Du Deine Energiegewinnung

Ich hatte ja bereits oben erwähnt, dass wir mehr Energie gewinnen, wenn die Mitochondrien besser arbeiten. Mit ein paar Tricks, kannst Du das ganz einfach beeinflussen.

Einerseits kannst Du dafür sorgen, dass sich Deine Mitochondrien schneller vermehren und zusätzlich kannst Du Deine kleinen Kraftwerke auch trainieren, so dass Sie ihre Leistung optimieren.

Unser Körper ist dafür ausgelegt in Stresssituationen schnell reagieren zu können. In dem Du Deinen Körper in regelmäßigen Abständen unter kurzfristigen Stress setzt, trainierst Du Deine Mitochondrien. Wichtig ist hier allerdings, dass es sich wirklich um kurzfristigen Stress handelt und nicht um langanhaltenden Dauerstress, dieser ist nämlich ungesund und führt zum Gegenteil.

  1. Super eignet sich zum Beispiel ein HIIT Training (High Intensive Interval Training), das aus kurzen uns sehr intensiven Trainingsmodulen besteht. Durch die kurzfristigen hohen Trainingsimpulse benötigst du mehr Energie und Deine Mitochondrien fangen an sich zu vermehren. Dies wurde auch in einer Studie der McMaster University in Kanada bestätigt. Menschen die mehr Sport treiben haben auch mehr Energie, bei Menschen die weniger Sport treiben bilden sich die Mitochondrien eher zurück.
  2. Ebenso effektiv wirkt sich Krafttraining auf die Vermehrung der Mitochondrienzahl in der Gehirnregion aus.
  3. Ein weiterer wichtiger Punkt ist Dein Schlaf, denn wir regenerieren im Schlaf und unsere Mitochondrien tun dies ebenfalls. Unsere Leistungsfähigkeit nimmt nachweislich bei weniger als 6 Stunden Schlaf ab. Achte also darauf, dass Du Deinem Körper und somit auch Deinen Zellen genügend Ruhephasen gibst.
  4. Unser Körper und auch unsere Zellen bestehen zu ca. 70 % aus Wasser, daher ist es für unsere Gesundheit enorm wichtig ausreichend Wasser zu trinken. Mindestens 2 Liter Wasser am Tag sollten es sein, bei sportlicher Aktivität und im Sommer können es auch mehr sein.
  5. Eisbäder sind ebenfalls eine gute Möglichkeit Deinem Körper neuen Reizen auszusetzen. Sowohl viele Sportler als auch Anti-Aging Experten schwören auf das Kältetraining. Deine Mitochondrien können sich vermehren, alte sterben ab und die Fettoxidation im braunen Fettgewebe verbessert sich.
  6. Ebenfalls sehr effektiv sind Fastentage oder das Intervallfasten. Durch die Restriktion der Ernährung sterben alte Mitochondrien ab und neue bilden sich.
  7. Durch eine ausgewogene und vielfältige Ernährung unterstützt Du natürlich auch die Gesundheit und Leistungsfähigkeit Deiner Zellen. Dazu gehört vor allem viel Gemüse und Obst um die Menge an Mikronährstoffen zu decken.

Der Einfluss von oxidativem Stress auf den Alterungsprozess

Der Alterungsprozess wird schon seit Jahren von Wissenschaftlern untersucht.

Klar ist, dass wir im Alterungsprozess Körpersubstanzen aber auch Körperfunktionen abbauen. Wir bauen z.B. Muskeln ab und so verhält es sich auch mit der Anzahl der Mitochondrien.

Bei der Produktion von ATP produzieren die Mitochondrien auch ROS (Reaktive Sauerstoffspezies). ROS entsteht z.B. auch durch Entzündungszellen die Viren oder Bakterien bekämpfen oder auch durch äußere Einflüsse wie Umweltgifte oder Zigarettenrauch. Sie sind für unseren Körper zwar wichtige Signalmoleküle, können aber in größerer Menge Schäden anrichten, in dem sie zu oxidativen Stress führen. Mit dem Älterwerden produzieren wir weniger ATP und mehr ROS und das kann zu Krankheiten und Entzündungen führen. Eine ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lebensstil (Dauerstress, Rauchen, zu wenig Schlaf, Industriezucker, verarbeitete Lebensmittel usw.) kann diesen Vorgang beschleunigen. Des Weiteren steht eine Dysfunktion der Mitochondrien mit zahlreichen Erkrankungenwie Alzheimer, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Diabetes usw. in Verbindung.

So hat eine Studie gezeigt, dass die Produktion von ROS und der damit einhergehende oxidative Stress in Verbindung mit Entzündungen steht. Entzündungen sind einer der Hauptursachen für chronische Krankheiten und Darmprobleme. Hier kannst Du mehr dazu lesen.

Wie kannst Du also dem Alterungsprozess entgegensteuern?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für Deine Gesundheit. Grundsätzlich solltest du aber auch immer schauen, wo bei Dir speziell die Defizite liegen. Ist es die Ernährung oder zu wenig Sport, können es Toxine sein oder eventuell zu wenig Schlaf? Dann solltest Du diese Punkte als erstes versuchen zu optimieren.

Es ist natürlich auch wichtig zu wissen welche Nährstoffe die Mitochondrien eigentlich brauchen um optimal funktionieren zu können.

  • B-Vitamine sind essenziell für die Energieproduktion und Funktionen der kleinen Kraftwerke. Du findest viele B-Vitamine in Bananen, Avocado, Spinat, Brokkoli, Weizenkeime, Vollkornbrot, Sesam, Hering, Makrele, Huhn und Rindfleisch.
  • Carnitine sind wichtig für die Zersetzung von Fettsäuren und die Umwandlung in Energie. Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Brokkoli und Nudeln liefern Dir L-Carnitin. Wobei man hier sagen muss, dass tierische Lebensmittel einen deutlich höheren Gehalt haben.
  • Q10 ist ein Enzymhelfer und unterstützt die Zelle dabei Kohlenhydrate in Energieumzuwandeln. Außerdem wirkt es als Antioxidant und bekämpft somit die freien Radikale (oxidativen Stress). Besonders reich an Q10 ist Fleisch, öliger Fisch, Nüsse, Kartoffeln, Spinat und Zwiebeln.
  • Selen ist einer angemessenen Menge bekämpft ebenfalls oxidativen Stress. Zu viel Selen kann sich allerdings wieder negativ auf die Gesundheit ausüben. 3 Paranüsse am Tag liefern die die benötigte Tagesdosis.
  • Vitamin C hat auch eine antioxidative Wirkung und unterstützt das Immunsystem. Du findest Vitamin C in Kiwi, Paprika, Erdbeeren und Zitronen.
  • Vitamin E schützt vor einem Anstieg des oxidativen Stresses und unterstützt die Zellatmung. Olivenöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Mandeln liefern Dir Vitamin E.
  • Zink ist ebenfalls ein wichtiges Antioxidant, Du findest es vor allem in Schalentieren, Fisch, rotem Fleisch und Hülsenfrüchten.
  • Kurkuma schützt vor einer Dysfunktion der Mitochondrien im Gehirn.

Mitochondrien und der Darm

Auch für die Gesundheit Deines Darmes sind optimal funktionierende Mitochondrien enorm wichtig. So konnte gezeigt werden, dass Mitochondrien im direkten Zusammenhang mit Entzündungen und Zellstress stehen und damit zur Krankheitsentstehung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen beitragen. Der zelluläre Energiebedarf ist bei Entzündungen erhöht, das heißt es ist sehr wichtig, dass Deine Mitochondrien leistungsfähig sind. Und natürlich ist es auch wichtig, dass Dein Darm frei von Entzündungen und somit gesund ist, so dass es nicht zu einer zellulären Stressreaktion kommt. Hier kannst Du noch einmal nachlesen wie Du Deinen Darm optimal pflegen kannst.

Fazit

Wie Du siehst gibt es eine ganze Menge wie Du Deinen Körper und Deine Gesundheit unterstützen kannst und den Alterungsprozess verlangsamen kannst. Grundsätzlich empfehle ich immer erst einmal zu versuchen die Nährstoffe natürlich über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Du ein Defizit bei bestimmten Nährstoffen hast, dann kann auch eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln über eine gewisse Zeit sehr hilfreich sein.