Magnesium – das unterschätzte Power-Mineral

Woran du erkennen kannst, dass dein Körper mehr Magnesium braucht

Ein Magnesiummangel äußert sich nicht immer deutlich – oft zeigt sich der Körper über feine Signale:

• Muskelzucken, Krämpfe oder Verspannungen
• innere Unruhe, Reizbarkeit, Schlafprobleme
• Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen
• PMS-Beschwerden
• Verdauungsprobleme oder Verstopfung
• schnelle Erschöpfung oder Energielosigkeit

Wichtig: Diese Anzeichen sind Hinweise, keine Diagnosen. Sie zeigen dir, dass dein Körper Unterstützung braucht.

Magnesium, Stress & dein Nervensystem

Wenn du unter Strom stehst, ständig funktionierst oder dir Sorgen machst, läuft dein Körper auf Hochtouren. In dieser Stressphase schüttet er vermehrt Adrenalin und Cortisol aus – Hormone, die dich kurzfristig leistungsfähig machen, aber langfristig viel Energie kosten.

Um diese Stresshormone wieder abzubauen, werden bestimmte Enzyme aktiviert, die Magnesium als Co-Faktor brauchen. Das bedeutet: Magnesium ist notwendig, damit diese Enzyme überhaupt arbeiten können. Je mehr Stress du hast, desto mehr dieser Prozesse laufen – und desto mehr Magnesium wird verbraucht.

Gleichzeitig beeinflusst Magnesium direkt dein Nervensystem:

• Es sorgt im zentralen Nervensystem dafür, dass Nervensignale gedämpft und Übererregungen verhindert werden. Das geschieht über die NMDA-Rezeptoren an den Nervenzellen – Magnesium blockiert sie, solange kein Reizsignal nötig ist. Fehlt Magnesium, bleiben diese Rezeptoren dauerhaft „offen“ – du fühlst dich schneller gereizt, überfordert oder kannst schwer abschalten.
• Auch bei der Muskel-Nerven-Kommunikation ist Magnesium unverzichtbar: Es reguliert den Einstrom von Calcium in die Muskelzellen. Ohne ausreichend Magnesium kontrahieren Muskeln stärker und entspannen sich schlechter – das typische Gefühl von Verspannung oder Krämpfen entsteht.
• Im vegetativen Nervensystem – also dort, wo „Ruhe“ und „Aktivität“ gesteuert werden – unterstützt Magnesium die Balance zwischen Sympathikus (Stressmodus) und Parasympathikus (Entspannungsmodus). Ist der Magnesiumspeicher leer, bleibt der Körper häufiger im aktiven, angespannten Zustand.

Ein chronischer Magnesiummangel kann deshalb wie ein Verstärker für Stress wirken:
Du reagierst empfindlicher, schläfst schlechter, die Muskulatur bleibt angespannt – und dadurch verbrauchst du wiederum mehr Magnesium. Ein echter Kreislauf.

Gerade in stressigen Phasen, bei hoher geistiger Belastung oder intensiven Trainingsphasen lohnt es sich daher, auf eine gute Magnesiumversorgung zu achten – um dein Nervensystem zu stabilisieren und den Körper in seiner natürlichen Regulation zu unterstützen.

Magnesium & dein Zyklus

Magnesium ist für den weiblichen Körper besonders wichtig, weil es an vielen Prozessen beteiligt ist, die sich im Laufe des Zyklus verändern. Hormone wie Östrogen und Progesteron beeinflussen nicht nur Stimmung und Energie, sondern auch, wie viel Magnesium dein Körper verbraucht oder speichert.

Während der Follikelphase – also in den Tagen nach der Menstruation – steigt das Östrogen langsam an. Das ist meist die Phase, in der du dich kraftvoller und ausgeglichener fühlst. Magnesiumbedarf und -verbrauch sind hier meist moderat, weil der Körper insgesamt stabiler arbeitet.

In der Lutealphase (also nach dem Eisprung) verändert sich das hormonelle Gleichgewicht: Progesteron steigt, der Körper bereitet sich auf eine mögliche Einnistung vor, die Temperatur steigt leicht, und der Stoffwechsel läuft intensiver.
In dieser Phase kann der Magnesiumverbrauch deutlich zunehmen, weil:

• Progesteron den Stoffwechsel leicht ankurbelt – was die Aktivität vieler Enzyme erhöht, die Magnesium benötigen.
• Magnesium auch für die Glukoseverwertung und Energieproduktion (ATP-Synthese) gebraucht wird – beides läuft vor der Menstruation auf Hochtouren.
• Der Körper durch Östrogenabfall und veränderte Wassereinlagerung Mineralstoffe leichter ausscheidet.

Besonders in den Tagen vor der Periode reagieren viele Frauen empfindlicher auf Stress, sind müder oder spüren Stimmungsschwankungen. Das liegt nicht nur an den Hormonen, sondern auch daran, dass Magnesiumreserven in dieser Phase häufig sinken.
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann dazu führen, dass das Nervensystem empfindlicher reagiert und Muskeln stärker kontrahieren – das zeigt sich dann zum Beispiel in Krämpfen, Anspannung oder Gereiztheit.

Auch während der Menstruation spielt Magnesium eine unterstützende Rolle:
Der Körper ist mit dem natürlichen Abbau der Gebärmutterschleimhaut beschäftigt, die Muskulatur arbeitet intensiver, und gleichzeitig gehen über das Blut kleine Mengen Magnesium verloren.

Wenn du in dieser Zeit auf eine gute Zufuhr achtest – sei es über magnesiumreiche Lebensmittel oder über ein Supplement –, unterstützt du deinen Körper dabei, diesen Prozess sanft zu begleiten.

Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt kann also helfen, Zyklusphasen harmonischer zu erleben, Energie besser zu halten und den Körper insgesamt resilienter zu machen – ohne etwas zu „blockieren“ oder „verändern“ zu wollen, sondern indem du den natürlichen Rhythmus deines Körpers verstehst und unterstützt.

Magnesium & Darmgesundheit

Zwischen deinem Darm und Magnesium besteht eine enge, wechselseitige Verbindung.
Zum einen beeinflusst der Darm, wie gut du Magnesium aufnehmen kannst – zum anderen wirkt Magnesium direkt auf die Funktion und Entspannung der Darmmuskulatur.

Aufnahme im Dünndarm

Magnesium wird überwiegend im Dünndarm resorbiert, genauer gesagt im Jejunum und Ileum. Dort sind spezielle Transportmechanismen aktiv, die Magnesium aus der Nahrung ins Blut befördern.
Wenn die Darmschleimhaut gereizt, durchlässig oder entzündet ist (z. B. bei Dysbiosen, Histaminintoleranz oder chronischem Stress), kann die Aufnahme deutlich vermindert sein.
Auch bestimmte Medikamente oder ein unausgeglichener pH-Wert im Darm können diesen Prozess hemmen.

Das bedeutet: Selbst wenn du genug Magnesium isst, kommt möglicherweise zu wenig im Blut an, wenn dein Darm nicht optimal arbeitet. Deshalb sehe ich in meiner Arbeit oft, dass Frauen mit Verdauungsproblemen gleichzeitig niedrige Magnesiumwerte haben.

Einfluss auf die Darmbewegung

Magnesium ist auch direkt an der Muskelarbeit des Darms beteiligt.
Die Darmwand besteht aus glatter Muskulatur, die sich rhythmisch zusammenzieht, um den Speisebrei weiterzubewegen – das nennt man Darmmotilität.
Dieser Prozess wird durch das enterische Nervensystem („Bauchhirn“) gesteuert und benötigt Magnesium als natürlichen Gegenspieler von Calcium:

• Calcium sorgt dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen.
• Magnesium ermöglicht die anschließende Entspannung.

Wenn Magnesium fehlt, bleibt die Muskulatur leichter angespannt, was zu einem trägeren oder unregelmäßigen Verdauungsrhythmus führen kann.
Viele kennen das Gefühl: ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl oder das Gefühl, dass „nichts in Bewegung kommt“.

Verbindung zu Stress & Nervensystem

Der Darm steht in direkter Kommunikation mit dem Gehirn – über den Vagusnerv. Wenn du gestresst bist, schaltet der Körper auf Überlebensmodus, und die Verdauung wird nachrangig behandelt.
Auch hier kommt Magnesium ins Spiel: Es hilft dem Nervensystem, in den Parasympathikus-Modus (Ruhe & Verdauung) zurückzukehren.
Ein ausgeglichener Magnesiumstatus unterstützt also indirekt, dass dein Darm in seinem natürlichen Rhythmus bleibt und Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Zusammengefasst

Magnesium ist damit sowohl Baustein als auch Regulator deines Verdauungssystems.
Ohne ausreichendes Magnesium läuft die Verdauung oft weniger flüssig, die Nervenbahnen im Darm reagieren empfindlicher, und der Körper kann Mineralstoffe schlechter verwerten.
Mit einer guten Versorgung schaffst du hingegen die Grundlage für eine harmonische Verdauung und einen gesunden Nährstoffkreislauf.

Magnesiumformen im Überblick – worauf du achten solltest

Magnesium ist nicht gleich Magnesium.
In Supplements wird Magnesium immer an eine andere Verbindung gebunden – diese bestimmt, wie gut dein Körper das Mineral aufnehmen kann, wie verträglich es ist und wo es im Körper wirkt.
Hier findest du einen Überblick über die gängigsten Magnesiumformen und ihre Besonderheiten:

Organische Magnesiumverbindungen

Diese Formen sind meist besser bioverfügbar (der Körper kann sie leichter aufnehmen) und oft magenfreundlicher.

Magnesiumglycinat

• Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Glycin
• sehr gut verträglich, sanft für Magen und Darm
• ideal für sensible Menschen oder bei Histaminintoleranz
• wirkt ausgleichend auf das Nervensystem, zählt zu den hochwertigsten Formen

Magnesiummalat

• Verbindung von Magnesium mit Apfelsäure (Malat)
• unterstützt Energieprozesse im Zellstoffwechsel (ATP-Produktion)
• wird oft gut vertragen und kann tagsüber eingenommen werden
• geeignet für Menschen mit Energietiefs oder Erschöpfung

Magnesiumtaurat

• Verbindung mit der Aminosäure Taurin
• Taurin unterstützt das Nervensystem und die Zellstabilität
• wird ebenfalls gut aufgenommen und gilt als „herzfreundliche“ Form
• sanft und häufig für ganzheitliche Balance eingesetzt

Magnesiumbisglycinat-Chelat

• spezielle Chelatbindung mit zwei Glycinmolekülen
• sehr hohe Bioverfügbarkeit
• besonders magenfreundlich
• gut geeignet für Menschen mit Reizdarm oder empfindlichem Verdauungssystem

Magnesiumorotat

• Verbindung mit Orotsäure
• unterstützt die Energieproduktion in den Zellen (Mitochondrien)
• wird gut aufgenommen, kann aber bei empfindlichen Menschen leicht anregend wirken

Anorgonische Magnesiumverbindungen

Diese Formen sind häufig günstiger, haben aber meist eine geringere Bioverfügbarkeit oder können den Magen reizen.

Magnesiumcitrat

• sehr häufig in Nahrungsergänzungen
• gut löslich, wird schnell aufgenommen
• kann bei empfindlichem Magen oder Histaminintoleranz unverträglich sein
• kann in höherer Dosierung abführend wirken

Magnesiumoxid

• sehr hohe Magnesiumkonzentration, aber schlechte Aufnahme (unter 10 %)
• bleibt oft im Darm und wirkt eher laxierend
• günstig in der Herstellung, häufig in Standardpräparaten enthalten

Magnesiumcarbonat

• wird im Magen in Chlorid umgewandelt
• eher mäßige Aufnahme, kann bei empfindlichen Personen aufstoßen verursachen
• in natürlichen Mineralien (z. B. Dolomit) enthalten

Magnesiumsulfat (Bittersalz)

• stark abführend, daher eher medizinisch als kurzfristiges Mittel bei Verstopfung eingesetzt
• nicht für den täglichen Gebrauch gedacht

Was du bei der Auswahl beachten solltest

Wenn du Wert auf hohe Verträglichkeit und gute Aufnahme legst, sind organische Verbindungen wie Glycinat, Malat oder Taurat ideal.
Sie belasten den Magen kaum, werden effizient aufgenommen und sind daher für den täglichen Gebrauch gut geeignet – auch bei empfindlichem Darm oder Histaminproblemen.

Wenn du unter Histaminproblemen leidest, solltest du unbedingt auf Magnesiumcitrat verzichten, da Citrat in manchen Fällen die Symptome verstärken kann.
Auch Magnesiumoxid ist nicht empfehlenswert – es wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen und verbleibt überwiegend im Darm, was eher abführend wirken kann.

Deshalb lohnt es sich immer, die Zusammensetzung deines Nahrungsergänzungsmittels genau zu prüfen. Schau dir an, welche Formen wirklich enthalten sind – denn nicht jedes Präparat, das „Magnesium“ auf dem Etikett stehen hat, liefert deinem Körper automatisch den gewünschten Nutzen.

Ich nutze für meine Kundinnen und mich persönlich ein Magnesiumprodukt, das die drei hochwertigen Formen Malat, Taurat und Bisglycinat enthält – und habe damit bisher die besten Erfahrungen gemacht. Diese Kombination vereint gute Verträglichkeit, hohe Bioverfügbarkeit und sanfte Unterstützung im Alltag – ohne unnötige Zusätze, Oxid oder Citrat.

Ernährung & natürliche Magnesiumquellen

Wenn du deine Ernährung magnesiumreicher gestalten möchtest, helfen dir besonders diese Lebensmittel:

Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold oder Brokkoli
Nüsse und Samen, vor allem Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte und Haferflocken
Dunkle Schokolade (mind. 85 %)
Mineralstoffreiches Wasser

Aber: Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Bedarf – besonders bei Stress, Sport oder Zyklusbelastungen – höher sein, als die Zufuhr ausreicht. In solchen Fällen kann die gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

Meine Empfehlung: Magnesium ganzheitlich integrieren

Magnesium ist eines dieser Mineralstoffe, die du wirklich täglich brauchst – und die gleichzeitig so leicht übersehen werden.
Mein Ansatz: Magnesium über Ernährung UND gezielt über ein Supplement integrieren.

Über die Ernährung kannst du bereits viel erreichen. Doch viele meiner Kundinnen merken: Gerade bei Stress, PMS oder Verdauungsproblemen reicht das allein oft nicht aus.

Deshalb nutze ich selbst das Magnesium von FEM.BLENDS und empfehle es auch in meinen Coachings weiter – weil ich hinter der Qualität stehe und an eine sanfte, aber wirkungsvolle Unterstützung glaube.

Warum ich dieses Magnesium empfehle:

• eine hohe Bioverfügbarkeit hat
• rein ist und ohne Trennmittel auskommt
• die Top 3 Magnesiumformen kombiniert
• in einer kleinen, leicht schluckbaren Kapsel steckt
• auf Schwermetalle getestet ist
• ohne Oxid und ohne Citrat auskommt – dadurch besonders gut verträglich, auch bei Histaminproblemen

Ich sehe Magnesium als täglichen Begleiter – nicht als kurzfristige Lösung.
Es unterstützt deinen Körper genau dann, wenn du ihn im Alltag stärkst, anstatt ihn weiter zu fordern.

Hier klicken, um zum Magnesium zu gelangen.