Wenn Du jemanden fragst ob er oder sie ab und zu Heißhunger haben, werden nach meiner Erfahrung ca. 90% mit Ja antworten und dir auch direkt aufzählen können worauf. Auch ich hatte früher regelmäßig Heißhunger, meist auf salziges und 1 Mal im Monat auf Schokolade 😉
Mich hat dieser Zustand genervt und ich bin froh, dass ich mittlerweile nur noch in Ausnahmefällen Heißhunger habe.
Übrigens ist Heißhunger vom Körper ein Warnsignal, dass du nicht ignorieren solltest.
Deswegen erkläre ich Dir in diesem Beitrag, was die Ursachen für Deinen Heißhunger sein könnten und was Du dagegen tun kannst.
Das ist alles nur in deinem Kopf!
Hast Du vielleicht auch schon einmal gehört. Und im ersten Moment fühlt man sich nicht verstanden, aber an dem Spruch ist tatsächlich etwas Wahres dran. Untersuchungen haben gezeigt, dass genau 3 Bereiche in unserem Gehirn aktiv sind, während wir eine Heißhungerattacke haben. Der Hippocampus, die Insula und der Nucleus caudatus. Die Tests haben gezeigt, dass die Teile des Gehirns die für die Erinnerungen (sie sind dafür zuständig uns ein bestimmtes Gefühl zu übermitteln sobald wir mit dem jeweiligen Essen in Berührung treten) zuständig sind, wichtiger sind als die das Belohnungszentrum selber.
Aber was genau heißt das jetzt?
Entspannung um den Heißhunger zu verhindern
Neben den oft körperlichen Ursachen für Heißhunger, führen auch oft Emotionen zu diesen Attacken. Heißhunger entsteht oft, wenn wir uns nach einem bestimmten Gefühl sehnen, das Essen hilft uns dabei Stress und Angst zu regulieren. Bei vielen tauchen Heißhungerattacken regelmäßig auf, wenn sie unter Stress leiden. Dann sind vor allem die Gelüste nach etwas Süßem da, denn die Kohlenhydrate sorgen für einen erhöhten Serotonin Spiegel, welcher wiederum einen beruhigenden Effekt auf uns hat. Und es gibt sogar Untersuchungen die zeigen, dass die Kombination von Zucker und Fett ebenfalls einen beruhigenden Effekt auf uns hat. Ein gutes Beispiel dafür ist der wechselnde Heißhunger von süßen auf salziges, also erst die Schokolade dann die Chips.
Ein Test mit Ratten hat gezeigt, dass die Ratten zu süßer und fettiger Nahrung tendieren, wenn sie einer Stresssituation ausgesetzt sind. Ihr Gehirn hat im Anschluss weniger von den Hormonen produziert, die Stress im Körper auslösen.
Diese Tatsache umfasst gleich zwei Ursachen: Unsere Emotionen und Stress.
Wir verbinden mit dem Essen bestimmter Lebensmittel ein gewissen Gefühl. Durch mehrmalige Wiederholung in der Vergangenheit hat unser Gehirn gelernt und dieses Gefühl zu übermitteln, wenn wir z.B. Schokolade essen. Dieses Gefühl ist bei jedem Menschen anders, je nachdem welche Situationen uns in der Vergangenheit geprägt haben.
Wie oben bereits geschrieben, kann auch Stress eine Ursache für Heißhunger sein. Und auch hier ist das Stresslevel, was die Cravings auslöst, bei jedem Menschen ganz individuell. Stressige Situationen, vor allem wenn sie regelmäßig stattfinden führen dazu, dass wir mit Hilfe von Nahrung diesen Stress bewältigen wollen. Bestimmte Nährstoffe rufen bestimmte Reaktionen im Körper hervor und genau das versucht unser Körper mit dem Heißhunger zu erreichen. Was Du genau dagegen tun kannst, erfährst du weiter unten.
Isst Du vielfältig und vor allem genug?
Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die auf Dich und Deine Aktivitäten abgestimmt ist. Bei dieser Aussage sieht man schon, wie individuell Ernährung ist. Vielfältig heißt, dass Du nicht immer das gleiche isst, sondern möglichst viele Lebensmittel in Deine Ernährung einbaust. Ein guter Ansatz ist hier: Eat the Rainbow. Also möglichst viel Gemüse und mit unterschiedlichen Farben. Aber auch beim Getreide, Fleisch oder Fisch ist es gut, nicht immer das gleiche zu essen.
Ich erlebe häufig, dass meine Kunden immer das gleiche essen und das Blutbild dann einen Nährstoffmangel aufweist. Unser Körper nimmt die Nährstoffe von Lebensmittel unterschiedlich gut auf, daher ist es super, wenn Du Deine Lebensmittel abwechselst. Ist das nicht der Fall, kann es zu einer Mangelerscheinung kommen. Dein Körper bemerkt das, denn er braucht die Nährstoffe um sämtlich Prozesse weiterhin am Laufen halten zu können. Heißhunger ist in diesem Fall das Warnsignal, er versucht darüber die fehlenden Nährstoffe wieder aufzunehmen. Nur leider haben die wenigsten dann Appetit auf Zucchini und Co. Ein Nährstoffmangel kann aber natürlich auch durch einen nicht gesunden Darm, Entzündungen oder auch andere Gegebenheiten hervorgerufen werden. Sportler die ihre Nährstoffe nach einem intensiven Training nicht auffüllen, leiden auch sehr häufig an Heißhungerattacken und sogar Binge Eating.
Weitere Ursachen für Heißhunger
Eine weitere Ursache kann ein Energiedefizit sein. Dabei übergehst Du den Hunger und Dein Körper verbraucht mehr Energie als Du ihm zuführst. Auch dieser Zustand kann zu Heißhunger führen. Am berühmtesten ist wohl der Jojo-Effekt nach einer Diät. Während der Diät wurde sehr wahrscheinlich ein sehr hohes Kaloriendefizit angestrebt, dass sich langfristig natürlich nicht halten lässt. Dazu kommen meistens Verbote und enorme Einschränkungen in der Érnährung. Hier spielt also zusätzlich noch der Kopf eine Rolle. Fazit ist ein extremer Heißhunger, der dazu führt, dass mehr zugenommen wird als abgenommen wurde. Das ist auch der Grund warum die meisten Diäten nichts bringen. Ein Energiedefizit kann sich nicht nur in Hunger äußern, sondern auch in Konzentrationsproblemen, Schlafproblemen, Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Aber auch Dein Mahlzeiten-Timing, Deine Mahlzeiten-Zusammensetzung, zu viel Zucker, Lebensmittelunverträglichkeiten und zu wenig Schlaf können zu Heißhunger führen.
Isst du extrem unregelmäßig und nicht ausgewogen, kann es zu Blutzuckerschwankungen kommen, die dann zu Heißhunger führen. Zum Beispiel führen verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sehr häufig zu Fressattacken, da in den Lebensmitteln ungesunde Fette und Zucker stecken und nur wenige bis gar keine gesunden Nährstoffe. Beides hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Eine Lebensmittelunverträglichkeit kann dazu führen, dass Du gewisse Nährstoffe nicht aufnehmen kannst. Das wiederum führt zu einem Nährstoffmangel. Und auch Schlaf ist eine extrem wichtige Komponente, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Schlafen wir zu wenig, kann sich unser Körper nicht angemessen regenerieren und steht dann unter Stress. Wie genau sich Stress auf unseren Appetit ausübt, habe ich bereits weiter oben beschrieben.
10 Tipps gegen Deinen Heißhunger
Nun habe ich Dir mehrere Ursachen aufgezählt, die für Deinen Heißhunger verantwortlich sein können. Jetzt möchte ich Dir ein paar Tipps geben, was Du gegen die Heißhungerattacken machen kannst.
1. Verbiete Dir nicht alles
Ich bin ein sehr großer Fan von der 80/20 Regel. 80 % Deiner Ernährung sollte gesund und natürlich sein und 20 % kannst Du essen worauf Du Lust hast. Denn wir wollen ja immer das, was wir nicht haben können.
2. Achte auf die Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten
Deine Mahlzeiten sollten Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine enthalten. Zusätzlich solltest Du mindestens 200 g Gemüse am Tag essen und 2 Portionen Obst. Mit diesem Ansatz stellst du sicher, dass Du alle essenziellen Nährstoffe aufnimmst.
3. Snacks sollten nicht nur Kohlenhydrate enthalten
Besonders die süßen Snacks können Heißhunger auslösen. Daher versuche so wenige wie nötig zu snacken und darauf zu achten, dass Dein Snack entweder Proteine oder gesunde Fette (oder auch beides) enthält.
4. Kein Kaffee auf leeren Magen
Glaub mir, diese Regel ist für viele der Game Changer! Kaffee hat Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel und kann Heißhungerattacken hervorrufen. Daher empfehle ich den Kaffee nur direkt nach einer Mahlzeit oder zu einer Mahlzeit zu trinken. Seitdem ich morgens nicht direkt einen Kaffee trinke, sondern erst zum Frühstück, hat sich meine Lust auf Kaffee verringert und ich habe deutliche weniger Hunger und auch Heißhunger.
5. Erhöhe leicht die Zufuhr an Kohlenhydraten in der Woche vor Deiner Periode
Wir Frauen leiden nochmal häufiger an Heißhunger als Männer, da wir durch den weiblichen Zyklus beeinflusst werden. In der Phase vor unserer Periode, also in der typischen PMS Phase, verbrennen wir mehr Energie (ca. 200 kcal mehr am Tag). Außerdem nimmt die Fähigkeit Kohlenhydrate effizient zu verstoffwechseln ab. Du kannst also dem Heißhunger entgegenwirken, wenn Du in dieser Phase Deine Zufuhr an gesunden Kohlenhydraten leicht erhöhst.
6. Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten geben Dir einen Rhythmus und du verhinderst, dass Du eine Mahlzeit auslässt. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Und das wiederum führt nicht nur zu normalem Hunger. sondern zu den bekannten Cravings. Auch hier ist die Menge der Mahlzeiten ganz individuell. Wichtig ist, dass die Zeiten zu Deinem Alltag passen und du nicht mit Dauer-Hunger durch die Gegens läufst. Ich esse z.B. 3 Hauptmahlzeiten und einen Snack, meisten mit 3-4 Stunden Pause dazwischen.
7. Sei schlau und plane deine Mahlzeiten
Mit einer gewissen Planung ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel leichter. Überlege dir, was du die kommende Woche essen möchtest, gehe dem entsprechend einkaufen und versuche so viel vorzukochen wie es geht. Wenn Du Hunger bekommst, hast Du eine leckere Mahlzeit im Kühlschrank und musst nicht zu den ungesunden Alternativen greifen.
Und wähle Deine Lebensmittel schlau! Vollkornprodukte liefern dir auch Ballaststoffe, diese halten dich länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Proteine halten dich ebenfalls länger satt, daher sollte jede Mahlzeit Proteine enthalten. Ähnlich verhält es sich mit den Fetten. Gesunde Fette sind essenziell für uns, wenn Du sie regelmäßig isst, musst Dein Körper sie sich nicht über eine Heißhungerattacke holen.
8. Ursache finden mit Hilfe eines Journals
Du hast keine Ahnung woher Dein Heißhunger kommt? Dann empfehle ich Dir alles was du isst und trinkst aufzuschreiben. Auch wann du die Heißhungerattacken hattest und wie Du Dich dabei und danach gefühlt hast. Die meisten meiner Kunden haben einen richtigen Aha-Effekt, wenn sie eine Woche ein Ernährungstagebuch geführt haben.
9. Kaufe nichts ein, was Du nicht essen möchtest
Eine super Unterstützung ist es, einfach keine ungesunden Lebensmittel im Haus zu haben. Denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden. Wenn das nicht möglich ist, weil Dein Partner oder Deine Partnerin gerne etwas Süßes im Haus hat, dann schaffe diese Lebensmittel auf jeden Fall aus Deinem Sichtfeld.
10. Stress-Management und genügend Schlaf
Identifiziere Deine Stressoren und versuche zu meiden oder gering zu halten. Meditationen, Stretching, Yoga oder auch ein Mittagsschlaf können Stress abbauen. Dazu solltest du auf einen Schlafrhythmus achten, gehe am besten immer zu selben Zeit ins Bett und stehe auch zur selben Zeit auf. Und auch die Länge des Schlafes ist wichtig, Du solltest auf mindestens 7 Stunden Schlaf am Tag kommen, besser sind sogar 8 Stunden.
Fazit
Du siehst, Du kannst einiges gegen Deinen Heißhunger tun. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es meistens eine Kombination aus mehreren Themen ist. Hilfreich ist es auf jeden Fall immer, wenn Du dich selber und Deine Essverhalten gut beobachtest. Probiere verschiedene Dinge aus, und schau womit es Dir am besten geht.
Alles Liebe
Hannah