fbpx

Unser Darm wird auch als zweites Gehirn bezeichnet. Er ist die Schaltzentrale für sehr viele Prozesse in unserem Körper und hat Einfluss auf Hormone, Stimmung, Gewicht, Immunsystem und natürlich auch auf Deine Verdauung. Dein Darm ist das zu Hause von Bakterien, das Mikrobiom. Und dieses Mikrobiom kannst Du mit Deinem Lebensstil und Deiner Ernährung beeinflussen. Je nachdem welche Art von Bakterien du hast und wie groß die Vielfalt ist, hat das einen enormen Einfluss auf Deine Gesundheit. Ich habe mich sehr lange eher ungesund ernährt und hatte in dieser Zeit immer Darmprobleme. allerdings war mir nie klar, dass ich Probleme mit meinem Darm habe. Erst im Nachhinein ist mir aufgefallen, dass Verstopfung, Durchfälle und ein aufgeblähter Bauch nicht normal sind. Nachdem ich meine Ernährung umgestellt hatte, haben sich viele meiner Darmprobleme auch in Luft aufgelöst.

Wie sieht eine darmfreundliche Ernährung aus?

Sobald du merkst, dass Dir Dein Darm in irgend einer Form Probleme bereitet, solltest Du auf Deine Ernährung achten. Hier kommt es aber nicht nur auf die allgemeinen Empfehlungen an, sondern auch darauf, was speziell Dir gut tut. Sprich es kann sein, dass Du bestimmte Lebensmittel einfach nicht gut verdauen kannst. Diese solltest du dann erstmal für einige Zeit aus Deiner Ernährung streichen. Hier sind meine Tipps für eine darmfreundliche Ernährung:

Regelmäßige Mahlzeiten

Versuche passend zu Deinem Tagesablauf regelmäßige Mahlzeiten zu etablieren. Das heißt du solltest Frühstück, Mittagessen, Snacks und das Abendessen wenn möglich immer zu selben zeit zu dir nehmen. Meine Zeiten sehen z.B. so aus:

9:00 Frühstück
12:30 Mittagessen
15:30 Snack
18:30 Abendessen

Vielleicht brauchst du auch nur 3 Mahlzeiten, das ist ok, denn jeder von uns ist anders. Wichtig ist, dass Du zwischen den Mahlzeiten genug Zeit lässt, damit Dein Darm die Nahrung in Ruhe verdauen kann. Ich versuche immer 3-4 Stunden zwischen meinen Mahlzeiten zu lassen. Wenn du keine festen Mahlzeiten hast und viel zwischendurch Snacks, belastet das deinen Darm. Du setzt ihn damit unter Stress und das hat dann wiederum Auswirkungen auf andere Prozesse im Körper. Ein weiterer Vorteil ist, dass Dein Körper irgendwann weiß, dass es Zeit für Essen ist und so in einen Rhythmus kommt. 

Dein Essverhalten

Auch Dein Verhalten während des Essens hat einen großen Einfluss auf Deine Verdauung. Die Verdauung beginnt bereits im Mund, denn dein Körper nutzt den Speichel um Deine Nahrung zu zersetzen. Im Idealfall nimmst Du Dir genügend Zeit für Deine Mahlzeit und konzentrierst Dich auch komplett auf sie ohne Handy, Laptop oder TV. Eine aufrechte Sitzhaltung unterstützt den Weg der Nahrung vom Mund in den Magen. Versuch am besten, jeden Bissen bis zu 20 Mal zu kauen, auch Suppen! Warum? Weil auch das die Bildung von Magensäften anregt und so Deine Nahrung besser verdaut werden kann. Ich behaupte mal, dass Du bis jetzt wahrscheinlich nicht länger als 8 Minuten für Dein Essen gebraucht hast. Nimm beim nächsten Mal die Zeit und versuche Dir ca. 15 Minuten Zeit für Dein Essen zu nehmen. Durch zu schnelles essen schluckst Du viel Luft und das fördert das Unwohlsein.

Achte auf Deine Flüssigkeitszufuhr

Ein ganz wichtiger Punkt ist deine Flüssigkeitszufuhr. Vielleicht weißt du ja schon, dass Dein Körper zu 65 % aus Wasser besteht, allein deswegen ist Wasser schon essenziell für uns. Aber auch für Deine Verdauung ist es enorm wichtig, dass Du genügend Wasser über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Denn wenn Du Durst hast, ist das ein Zeichen, dass Du bereits leicht dehydriert bist. Versuche entweder jede Stunde oder alle zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Am besten startest Du bereits morgens mit einem Glas mit lauwarmen Wasser und den Saft einer halben Zitrone. Wenn du zu wenig trinkst, kann es sein, dass Du Verstopfungen bekommst. Deine Nahrung muss im Verdauungstrakt zu einem Speisebrei verarbeitet werden, das geht nur, wenn genug Flüssigkeit vorhanden ist. Außerdem benötigt Dein Körper die Flüssigkeit um Abfallprodukte und Bakterien aus dem Körper zu transportieren.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist weniger wichtige Nährstoffe, die für Deine. Körper aber essenziell sind. Zu stark verarbeiteten Lebensmitteln zählen Fertigprodukte, Wurstprodukte, Backwaren, Zucker und oft auch Fast Food. All diese Lebensmittel nähren die schlechten Darmbakterien. Und das sorgt dann leider für ein Ungleichgewicht deiner Darmflora. Das kann zu Durchfällen, Blähungen, Krämpfen und weiteren Folgesymptomen führen.

Esse so viel nahrhafte Lebensmittel wie es geht

Versuche so viel nahrhafte und natürliche Lebensmittel wie es geht zu essen. Eigentlich kann man auch sagen so viele natürliche Lebensmittel wie es geht, denn diese enthalten immer viele Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings solltest Du vor allem saisonale und regionale Produkte verwenden. Diese Produkte wachsen in Deinem Umkreis und haben daher auch nur einen kurzen Lieferweg. Gemüse und Obst verliert ab dem Tag der Ernte an Nährstoffen. Isst du also viele importierte Produkte, kann es sein, dass Du gar nicht so viele Mineralstoffe aufnimmst wie Du denkst. Eine gute Alternative, vor allem im Winter, ist Bio TK Obst und TK Gemüse.
Mit den natürlichen Lebensmittel fütterst Du aber auch Deine guten Darmbakterien, dies stärkt Dein Immunsystem und Deine Darmwand. In Gemüse und Obst stecken viele Ballaststoffe, das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Deine Verdauungstätigkeit unterstützen. Es gibt sogar präbiotische Lebensmittel wie zum Beispiel Chicorée, Pastinake, Topinambur, Artischocke oder Schwarzwurzel. Das ist da perfekte Futter für Deine Darmbakterien. 

Milchprodukte

Ich empfehle grundsätzlich bei Darmproblemen erst einmal auf Milchprodukte zu verzichten. Das Milch-Eiweiß kann sowohl eine stopfende als auch verschleimende Wirkung hervorrufen. Nicht immer liegt eine Laktoseintoleranz oder eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milcheiweiß vor. Viele Menschen haben einfach Probleme Milchprodukte gut zu verdauen. Hier empfehle ich einfach mal zu beobachten wie Du dich ohne den Verzehr von Milchprodukte fühlst. Es kann auch sein, dass Du z.B. Käse gut verträgst aber die Kuhmilch nicht.

Kaffee

Kaffee ist zwar grundsätzlich in angemessenen Mengen (max. 5 Tassen am Tag) nicht ungesund, kann aber bei Darmproblemen die Symptome verstärken und teilweise auch hervorrufen. Fakt ist, dass Kaffe einen Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel hat und somit auch auf Deinen Stoffwechsel. Ich empfehle auch hier erst einmal auf Kaffe zu verzichten und auf Kräutertee umzusteigen. Wenn Du gar nicht auf Kaffee verzichten möchtest, dann empfehle ich ihn niemals auf leeren Magen zu trinken, sondern immer zu oder nach einer Mahlzeit.

Gluten

Gluten führt ganz häufig auch zu Problemen im Darm. Das Klebeeiweiß ist für viele Menschen einfach schwer verdaulich und belastet den Darm. Auch hier muss nicht immer eine Unverträglichkeit oder eine Zöliakie vorliegen. Deswegen macht es auch hier Sinn, für einige Zeit auf Gluten zu verzichten und zu testen ob sich das Wohlbefinden dadurch verbessert. Oftmals wird auch einfach nur eine bestimmte Getreidesorte nicht gut vertragen, z.B. Weizen. 

Probiotische Lebensmittel und Probiotika

Es gibt probiotische Lebensmittel und es gibt, wie oben schon erwähnt, präbiotische Lebensmittel. Probiotische Lebensmittel enthalten Bakterienkulturen die Deine Bakterienvielfalt in Deinem Darm anreichert. Umso mehr Bakterienvielfalt umso gesünder sind wir meistens auch. Wir nehmen Bakterien über unsere Nahrung aber auch über unsere Umwelt wie die Luft,Tiere und Pflanzen auf. Es ist also von Vorteil einen Hund zu haben und täglich im Wald spazieren zu gehen. Probiotische Lebensmittel sind fermentierte Produkte wie Kombuucha, Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Miso und Tempeh. Diese Lebensmittel solltest du regelmäßig, wenn möglich täglich zu Dir nehmen. Wenn keins dieser Lebensmittel Dir schmeckt, dann gibt es noch die Möglichkeit, Probiotika in Form von Kapseln einzunehmen. Hier solltest Du auf eine möglichst hohe Anzahl von Stämmen achten. Und es macht Sinn, das Probiotika auch mal zu wechseln.

Antibiotika

Von Antibiotikern rate ich ab, sofern sie nicht genommen werden müssen! Antibiotika zerstören nicht nur die bösen Bakterien sondern auch die guten. Das hat zur Folge, dass durch eine Antibiotika-einnehme, Deine komplette Darmflora nicht mehr in Balance ist. Ich empfehle deswegen, bereits während der Einnahme von Antibiotikern die Einnahme von Probiotikern. Die Kapseln/Tabletten sollten nicht gleichzeitig genommen werden. Erst das Antibiotikum und mindestens 2 Stunden später das Probiotikum (2 mal täglich). Das Probiotikum solltest du insgesamt 3 Monate lang einnehmen.

Gesunde und ungesunde Fette – Das sind die Unterschiede

Fette sind nicht gleich Fette. Es gibt die gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auf zu viele gesättigte Fettsäure solltest du weitergehend verzichten, denn diese wirken entzündungsfördernd. Du findest sie vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln aber auch in Fleisch. Die ungesättigten Fettsäuren sind sehr gesund und gerade Omega 3 wirkt entzündungshemmend und sollte unbedingt in deiner Ernährung einen Platz haben. Omega 3 findest du im fertigen Fisch und Algen. Fisch sollte somit 2 Mal die Woche auf Deinem Teller landen. Wenn das nicht der Fall ist, empfehle ich Omega 3 zu supplementieren. Ich persönlich nehme das Öl von Norsan und bin sehr zufrieden. Mit dem Code hannah15 sparst du sogar 15% beim ersten Kauf.
Nüsse, Samen und Saaten, Leinöl und Avocadoöl enthalten ebenfalls gesunde Fettsäuren. 

Fazit

Du hast vielleicht gemerkt, dass es zwar ein paar grundlegende Dinge gibt die jedem gut tun, aber halt auch nicht alles. So wie wir Menschen ist auch Deine Ernährung sehr individuell. Nicht jeder verträgt alles. Daher gilt hier vor allem, dass du auf Deinen Körper hören solltest. Probier aus was Du gut verträgst und was Dir Probleme bereitet. Das funktioniert am Besten mit einem Ernährungstagebuch. Pflege Deinen Körper mit guten Nährstoffen und natürlichen Lebensmitteln, verzichte auf Genussmittel wie Zigaretten, Alkohol und Drogen. 

Hirse-Beeren-Brei

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Tasse Hirse
  • 3 Tassen Pflanzenmilch
  • 250 g Kokosjoghurt
  • 2 Händevoll Erdbeeren / Himbeeren / Blaubeeren
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Hirse waschen und mit der Pflanzenmilch zusammen aufkochen. Die Hirse ca. 15 Minuten köcheln lassen und im Anschluss weitere 5 Minuten zeihen lassen.
  2. In der Zischenzeit das Obst waschen und die Erdbeeren kleinschneiden.
  3. Das Joghurt mit einem Teil der Beeren unter die Hirse mischen.
  4. Zum Schluss mit dem Obst garnieren und mit Zimt bestreuen.

Mach den Darm Balance Selbsttest und finde heraus, ob Dein Darm in Balance ist!

Durch den Test erfährst Du:

  • Auf welche Anzeichen Du achten solltest
  • Wie wahrscheinlich es ist, dass Du eine Dysbalance hast
  • Was eine Dysbalance fördert