Aminosäuren sind die Grundbausteine für die Eiweiße im Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle für unseren Proteinhaushalt, unseren Stoffwechsel und sind ebenfalls an allen Auf- und Abbauprozessen im Körper beteiligt. Ohne Aminosäuren könnten sämtliche Prozesse in unserem Körper nicht stattfinden wie z.B. die Bildung von Zellen und Gewebe.
Welche EAA’s (essenzielle Aminosäuren) gibt es?
Aminosäuren lassen sich in essenzielle Aminosäuren, semi-essenzielle Aminosäuren und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilen. Die essenziellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen, wir müssen sie also über unsere Nahrung aufnehmen. Die semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren kann unser Körper hingegen selbst synthetisieren.
In der Regel wird von insgesamt 20 Aminosäuren gesprochen, es gibt aber mehrere hunderte. Allerdings sind nur diese 20 wichtig für die Proteinsynthese. Die proteinogenen Aminosäuren liegen in einer L-Form vor. Zu den neun essenziellen Aminosäuren gehören die folgenden:
L-Histidin
L-isoleucin
L-Leucin
L-Lysin
L-Valin
L-Methionin
L-Phenylalanin
L-Tryptophan
L-Threonin
Je mehr hochwertige proteinogene Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, umso höher ist seine so genannte biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie gut unser Körper ein bestimmtes Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Als Vergleichsmaßstab dafür wird das Hühnerei verwendet, das eine Wertigkeit von 100 hat. Wenn eine Proteinquelle besser verwertet wird als das Hühnerei, liegt ihre Wertigkeit über 100. Wenn sie hingegen schlechter verwertet wird, liegt die Wertigkeit unter 100.
Wie oben erwähnt, müssen wir die essenziellen Aminosäuren über unsere Nahrung aufnehmen. Das ist vor allem mit dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten möglich.
Die Wirkung von EAA’s auf unseren Körper
Die essenziellen Aminosäuren sind an sämtlichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Gerade für Sportler und deren Muskelaufbau und Regeneration spielen sie eine sehr wichtige Rolle. Sportler haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an essenziellen Aminosäuren, da diese an anabolischen Prozessen beteiligt sind. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass EAA’s im Zusammenhang mit Krafttraining zu einem Kraftzuwachs führt. (1)
Neben diesen Effekt, haben die EAA’s auch einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und damit auch auf unsere Körperkomposition. Mahlzeiten mit einem höheren EAA-Gehalt korrelieren invers mit dem abdominalen Fettgehalt. (2)
Im Folgenden möchte ich Dir einige wichtige Aminosäuren im Detail vorstellen:
Die Aminosäure L-Tryptophan wird z.B. zu unserem Glückshormon Serotonin und zu unserem Schlafhormon Melantonin umgewandelt und hat somit auch Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Aminosäure 5-HTP isst ebenfalls ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von Serotonin. (3)
Die Basis für die Produktion von 5-HTP und damit Serotonin ist L-Tryptophan. Sie gehört zu den Aminosäuren, die nur in wenigen, proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist wie z.B. Eiern, Fisch und Geflügel. Bei einer pflanzlichen Ernährung, könnte es also zu einem Mangel an L-Tryptophan kommen und somit die Produktion von 5-HTP beeinflussen und damit einhergehend die Ausschüttung von Serotonin stören.
L-Tryptophan ist übrigens auch ein Provitamin für die sogenannten Nicotinsäuresynthese. Nicotinsäure ist ein Bestandteil der Coenzyme NAD+ und NADP, die wiederum Enzyme in Deinem Körper aktivieren und damit hunderte Prozesse, unter anderem auch die Verdauung, regulieren.
Eine weitere wichtige Aminosäure für unsere Hormonproduktion ist L-Phenylalanin. Diese Aminosäure spielt vor allem dann eine wichtige Rolle, wenn Du „besondere“ Kräfte mobilisieren musst bzw. möchtest. Es kann sich also um eine akute Stress-Situation handeln oder auch um eine Situation wo Du ausreichend Konzentration und Fokus benötigst. Phenylalanin ist an der Produktion vieler körpereigener Stoffe wie Hormonen, Neurotransmittern und Katecholaminen (Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin). Diese drei Botenstoffe sind für die Erregung von Nervenzellen verantwortlich und sorgen somit dafür, dass Du wach, voller Energie oder auch motoviert bist. Phenylalanin ist zudem die Vorstufe von Tyrosin und hat damit Einfluss auf Deine Adrenalinproduktion aber auch auf die Produktion von Thyroxin (T4), dem Schilddrüsenhormon. Beides sind wichtige Stoffe für Deine Energieproduktion im Körper. Gerade in stressigen Phassen produziert der Körper mehr Adrenalin und hat somit auch einen erhöhten Bedarf an Phenylanlanin. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass eine erhöhte L-Phenylalanin-Konzentration dazu beiträgt die Stimmung anzuheben und die Konzentration zu steigern. (4) In stressigen Phasen, kann es also besonders Sinn machen auf die Aufnahme von ausreichend Aminosäuren zu achten. Kürbiskerne, Walnüsse, Geflügel, Lachs und Erbsen enthalten Phenylalanin. Damit die Aminosäure gut aufgenommen werden kann, solltest Du ebenfalls gut mit Vitamin C und Vitamin B6 versorgt sein.
Kann ich meinen Bedarf an Aminosäuren über die Ernährung abdecken?
Ob ausreichend Aminosäuren aufgenommen werden, hängt natürlich auch stark von der Ernährungsform, der Qualität der Ernährung und der Verträglichkeit von Lebensmitteln ab. Leider sehe ich sehr häufig, dass die Proteinaufnahme über die Ernährung ein Problem für viele darstellt. Oftmals werden sie einfach vergessen oder die pflanzlichen Alternativen werden nicht gut vertragen. Natürlich sollte in erster Linie versucht werden, den Bedarf über die Nahrung zu decken. Sollte das aber schwierig sein und zu Stress führen, dann empfehle ich die zusätzliche Einnahme von EAA’s in Form von einem Nahrungsergänzungsmittel. So kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält und Du gut versorgt bist.
Quellen:
(1) Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2002). Protein and Amino Acid Requirement in Human Nutrition, p. 135. [https://apps.who. int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessio- nid=947472A034C472AE7727EBA91312D5E5?sequence=1]
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222