Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Sie bilden die Grundlage für Proteine, die wiederum fast alle biologischen Prozesse im Körper steuern. Ohne Aminosäuren könnten unsere Zellen, Gewebe und Organe nicht funktionieren.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen Proteine bilden. Von diesen 20 sind 9 essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Die drei Kategorien von Aminosäuren

1. Essentielle Aminosäuren
   Diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Dazu gehören:
   • • Leucin
     • Isoleucin
     • Valin
     • Lysin
     • Methionin
     • Phenylalanin
     • Threonin
     • Tryptophan
     • Histidin
2. Semi-essentielle Aminosäuren
   Diese kann der Körper in bestimmten Mengen selbst herstellen. In Zeiten von Stress, Krankheit oder erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft) reicht die körpereigene Produktion jedoch oft nicht aus. Dazu zählen:
   • • Arginin
     • Glutamin
     • Glycin
     • Prolin
3. Nicht-essentielle Aminosäuren
   Diese kann der Körper eigenständig aus anderen Stoffen herstellen. Beispiele:
   • • Alanin
     • Asparagin
     • Glutaminsäure
     • Serin

Aminosäuren vs. Proteine – was ist der Unterschied?

Proteine sind lange Ketten von Aminosäuren, die in einer spezifischen Reihenfolge miteinander verbunden sind. Die Art und Weise, wie sich diese Ketten falten und verbinden, bestimmt die Funktion des Proteins im Körper. Während Proteine komplexe Strukturen bilden, sind Aminosäuren die grundlegenden Bausteine, die für deren Herstellung benötigt werden.

Funktionen von Aminosäuren im Körper

Aminosäuren haben weitreichende Funktionen, die in fast jedem biologischen Prozess eine Rolle spielen. Besonders wichtig sind sie für:

1. Verdauung und Darmgesundheit
   • • Glutamin ist entscheidend für die Regeneration der Darmschleimhaut und schützt vor einem „Leaky Gut“.
     • Glycin unterstützt die Produktion von Gallensäuren, die für die Fettverdauung benötigt werden.
2. Weiblicher Zyklus und Hormone
   • • Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, das den Zyklus regulieren und PMS-Symptome lindern kann.
     • Lysin und Arginin fördern die Kollagenproduktion, was die Schleimhäute und den Gebärmutteraufbau unterstützt.
3. Schilddrüse
   • • Tyrosin ist eine Vorstufe der Schilddrüsenhormone T3 und T4 und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels.
4. Lebergesundheit
   • • Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die die Entgiftungsprozesse in der Leber unterstützt.
     • Cystein ist notwendig für die Herstellung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper.
5. Nebennieren und Stressbewältigung
   • • Phenylalanin fördert die Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter, der bei Stress und Erschöpfung hilft.
     • Glutamin wirkt stressmindernd und hilft, die Energieproduktion der Nebennieren zu unterstützen.

Wie kannst du deinen Aminosäurebedarf decken?

Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen hilft dabei, den Bedarf an Aminosäuren zu decken. Manchmal ist es jedoch schwer, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen, vor allem bei erhöhtem Bedarf oder bestimmten Ernährungsweisen wie Veganismus.

Wie viel Protein solltest du täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge reicht aus, um grundlegende Körperfunktionen zu sichern. Aus meiner Erfahrung als Ernährungsberaterin weiß ich jedoch, dass dies oft nicht ausreicht, um sich wirklich energiegeladen und wohl zu fühlen – besonders, wenn du aktiv bist, Stress hast oder gesundheitliche Ziele wie Hormonbalance oder eine bessere Verdauung verfolgst. Ich empfehle daher eine Zufuhr von 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für eine 70 kg schwere Person bedeutet das:

• • Empfehlung der DGE: 70 g Protein pro Tag
  • Meine Empfehlung: 105 g Protein pro Tag

Wie kannst du diese Menge erreichen?

Hier sind einige Beispiele, wie viel Protein in 100 g verschiedener Lebensmittel enthalten ist:

• • Huhn (gegart): ca. 30 g Protein
  • Lachs: ca. 20 g Protein
  • Eier (2 große): ca. 12 g Protein
  • Hüttenkäse (Magerstufe): ca. 12 g Protein
  • Tofu: ca. 10 g Protein
  • Kichererbsen (gekocht): ca. 7 g Protein
  • Haferflocken: ca. 13 g Protein
  • Mandeln: ca. 21 g Protein

Um auf die empfohlene Menge von 105 g Protein zu kommen, könntest du beispielsweise folgende Mahlzeiten kombinieren:

• • Frühstück: 50 g Haferflocken mit 200 ml Milch und 1 EL Mandeln (ca. 20 g Protein)
  • Mittagessen: 150 g Huhn mit 100 g Quinoa und Gemüse (ca. 45 g Protein)
  • Abendessen: 200 g Lachs mit 150 g Brokkoli (ca. 40 g Protein)

Was bedeutet die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln?

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper das Protein aus einem Lebensmittel verwerten kann. Sie hängt davon ab, wie ähnlich die Aminosäuren im Lebensmittel dem Aminosäuremuster des menschlichen Körpers sind. Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefern Proteine, die der Körper effizient in körpereigene Proteine umwandeln kann.

Ein Referenzwert ist das Hühnerei, dem eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet wird. Es gibt jedoch Lebensmittelkombinationen, die diesen Wert sogar übertreffen können. Zum Beispiel hat die Kombination von Kartoffeln und Ei eine biologische Wertigkeit von 136, weil sich die Aminosäurenprofile ideal ergänzen.

Hier einige Beispiele für die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel:

• • Hühnerei: 100
  • Milch: 91
  • Rindfleisch: 92
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Weizen: 56

Durch geschickte Kombination pflanzlicher und tierischer Lebensmittel – wie Reis mit Bohnen oder Kartoffeln mit Quark – kannst du die biologische Wertigkeit deiner Mahlzeiten erhöhen und die Proteinqualität verbessern. Das macht es besonders für Vegetarier und Veganer interessant, ihren Proteinbedarf optimal zu decken.

Kann es sein, dass du ausreichend Proteine isst, sie aber nicht optimal aufnimmst?

Ja, es ist durchaus möglich, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, dein Körper sie aber nicht effektiv verwerten kann. Die Aufnahme und Verwertung von Proteinen hängt von einer gesunden Verdauung und Darmfunktion ab. Wenn z. B. die Magensäureproduktion zu niedrig ist, kann dein Körper Proteine nicht richtig in Aminosäuren zerlegen. Auch ein unausgeglichener Darm, wie bei einem Leaky Gut oder einer gestörten Darmflora, kann die Aufnahme von Nährstoffen behindern.

Weitere Faktoren, die die Proteinverwertung beeinträchtigen können, sind:

• • Stress: Er verringert die Produktion von Verdauungsenzymen.
  • Nährstoffmängel: Fehlen bestimmte Mikronährstoffe wie Zink oder B-Vitamine, leidet die Proteinverdauung.
  • Lebensmittelunverträglichkeiten: Diese können die Verdauung stören und Entzündungen im Darm verursachen.

Um sicherzustellen, dass dein Körper Proteine optimal verwerten kann, ist es wichtig, auf eine gesunde Verdauung zu achten. Unterstütze deinen Darm mit ausreichender Magensäureproduktion (z. B. durch Bitterstoffe), einer ballaststoffreichen Ernährung und probiotischen Lebensmitteln.

MeinPro-Tipp: Das smart protein von everydays

Das smart protein von everydays ist nicht nur eine einfache Möglichkeit, deinen Proteinbedarf schnell und unkompliziert zu decken – es ist auch speziell darauf abgestimmt, deinen Körper in vielerlei Hinsicht zu unterstützen. Dank der enthaltenen essentiellen Aminosäuren hilft es:

• • Darm und Verdauung: Es liefert wichtige Bausteine wie Glutamin, die die Regeneration der Darmschleimhaut fördern und Entzündungen entgegenwirken können.
  • Hormonbalance und Zyklus: Durch Aminosäuren wie Tryptophan und Lysin unterstützt es die Hormonproduktion und sorgt für eine bessere Regulation des weiblichen Zyklus.
  • Leber und Entgiftung: Mit schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin trägt es zur effektiven Entgiftung bei und unterstützt die Leberfunktion.
  • Nebennieren und Stressmanagement: Durch die Bereitstellung von Phenylalanin und anderen Aminosäuren hilft es bei der Bildung von Stress regulierenden Neurotransmittern wie Dopamin.

Ich nutze das smart protein regelmäßig mit meinen Kunden, da die Aminosäuren direkt im Magen über die Schleimhäute aufgenommen werden und so nicht die Verdauung belasten.

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Und hier kannst du direkt ausrechnen wieviel du von den Aminosäuren supplementieren solltest.

Fazit

Aminosäuren sind essenziell für deine Gesundheit. Sie beeinflussen alles – von der Verdauung über den Zyklus bis hin zu deiner Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist daher unverzichtbar.